Во время войны умственная усталость и эмоциональное выгорание стали уже обычным явлением. Но что усталость и истощение значит для вашего организма? Как научиться правильно заботиться о себе, чтобы избавиться от последствий стресса и морального бессилия?
Об этом рассказывает РБК-Украина (проект Styler) со ссылкой на разъяснение кандидата биологических наук и эксперт по ментальному здоровью, образованию и системному мышлению Петра Черноморца.
Часто мы интенсивно умственно работаем и не замечаем усталости. Потому что для процесса, когда ваши нейроны (нервные клетки) устали - им нужно определенное время для ощущения этой усталости.
Иногда несколько минут, иногда - часов, это время нужно на передачу нервных сигналов в наши эмоциогенные центры. То есть эмоциогенные центры головного мозга (гипоталамус, амигдала, поясная кора) должны сгенерировать эмоцию усталости. Должна отреагировать инсола, которая отвечает за эмоциональную оценку телесных ощущений. За финальную эмоцию усталости отвечает отдел коры больших полушарий головного мозга - префронтальная кора. В результате всех этих процессов в организме появится усталость, как ощущение", - объясняет Петр Черноморец.
Нашему организму могут мешать вовремя ощутить усталость некоторые явления – например, мотивация, кофе, табак и прочее.
"На самом деле мотивация блокирует усталость за счет происходящего возбуждения нейронов, работающих на дофамине. Дофамин, как мы знаем - это гормон, главной функцией которого является содействие чувству удовлетворения, усилению активного поведения и мотивации", - добавляет эксперт.
Он отмечает, что дофамин также активно участвует в процессе обучения, улучшает память, концентрированность и внимательность. Следовательно, мотивация будет тормозить работу эмоциогенных центров и мы не ощутим усталость.
Так же вовремя не ощутить это состояние нам помешает стресс, при котором выделяется не дофамин, а норадреналин и адреналин. Это происходит, когда мы не отдыхаем вовремя и доводим свои нейроны до состояния, когда они начинают умирать - в конце концов это приведет к полной усталости и эмоциональному выгоранию.
Кандидат биологических наук и эксперт по ментальному здоровью, образованию и системному мышлению Петр Черноморец (фото из личного архива)
Какой совет можно дать в таком случае? Следите за тем, чтобы работать без стресса и не "перемотивироваться". Мы обычно говорим, что нам не хватает мотивации, что ее нужно больше.
На самом деле, если у нас будет слишком много мотивации - это тоже вредно, потому что это одна из главных причин, которая приводит к эмоциональному выгоранию.
"Важно самостоятельно контролировать это и не входить в состояние большой мотивированности, во время которого мы не будем замечать усталость", - подчеркивает Черноморец.
Еще один совет от эксперта по ментальному здоровью, который в этом случае поможет - это делать принудительные паузы в работе. Можно для этого ставить себе будильник и делать паузы в работе каждый час.
"Таким образом для своей психики вы даете повод для "легальной паузы". Кофе во время пауз лучше не пить, потому что он не убирает вашу усталость, а заблокирует чувствительность наших нейронов к аденозину, маскирующему ощущение усталости", - объясняет специалист.
Также на усталость влияет длительное эмоциональное возбуждение, которое обязательно приведет к тревожности.
"Через некоторое время вы заметите, что совсем не можете сконцентрироваться и что вас бесит любое дело, которое занимает более одной секунды времени. Но это состояние можно поймать и попытаться на него повлиять. Совет - если вы зашли в это состояние, сразу уходите на отдых, потому что, скорее всего, вы уж очень устали, но эмоцию усталости не испытываете или почти не чувствуете", - говорит Петр Черноморец.
Также организм может путать стресс и усталость. Нам может казаться, что мы в стрессе, а на самом деле – мы устали. И наоборот. Также во время большой усталости возможна подмена эмоций. То есть нам может казаться, что я злой, возбужденный или голодный, а на самом деле - я уставший. На фоне усталости могут возникать также и эндокринные нарушения.
По словам эксперта, нейронам нужны ресурсы. И здесь на первом городе качественная еда, включающая белки (мясо, рыба, творог, бобовые). Во-вторых, для восстановления нейронам нужны компоненты мембран - жиры.
Животные жиры - яйца, масло сливочное, бекон, мясо, жирные сорта рыбы. Растительные жиры - орехи, оливковое, льняное и тыквенное масла и авокадо.
Нутриенты - витамины и микроэлементы. А вот без углеводов в чистом виде можно обойтись, кроме фруктов.
"Для восстановления нейронов, а следовательно - всего организма после стресса также важна здоровая и слаженная работа желудочно-пищеварительной системы. А также правильная и здоровая доставка всех питательных ресурсов из пищи до головного мозга. То есть - крайне важно здоровье сердца и артериально-капиллярной системы. А чтобы сердечно-сосудистая система нормально работала, нужна физическая активность. Помните, что без физической активности капилляры нормально не работают, а значит - мозг не получает в полной мере питательные вещества из пищи и кислород", - говорит эксперт.
Важную роль в восстановлении играет сон, полноценный глубокий сон. Ибо после часа большого стресса нам нужно много часов отдыха и сна для восстановления.
"Нейронам для восстановления нужны гормоны и нейромедиаторы - серотонин (радость и смех), эндорфины (телесные удовольствия, массаж, йога, спорт, водные процедуры), окситоцин (сексуальная близость), анандамид (смех)", - объясняет Петр Черноморец.
Итак, для того чтобы хорошо восстановиться после стресса, потрясений и умственной усталости требуется комплекс усилий:
Раньше мы писали о том, какие 7 худших видов стресса на работе портят нам жизнь.
А еще рассказывали о том, как на третьем году войны выдержать все происходящее с нашей психикой.
Во время написания материала использована речь о борьбе со стрессом и усталостью кандидата биологических наук и эксперт по ментальному здоровью, образованию и системному мышлению Петра Черноморца на Форуме владельцев и руководителей частных медицинских клиник, единственного специализированного события в Украине и Восточной Европе, которая проводится с 2014 при организации известного врача Ярослава Заблоцкого.