Как похудеть после 40 лет? Возьмите эти пять правил на вооружение

Почему так сложно похудеть

С возрастом человек не только начинает набирать вес, но и теряет мышечную ткань. А это существенно усложняет избавление от килограммов. Ваш метаболизм начинает замедляться, а мышечную долю начинает занимать жир, сжигающий меньше калорий.

Вторая причина качается женщин. Им приходится пройти через период, который называется перименопауза - состояние перед менопаузой.

Выясните, сколько вам нужно калорий

Чтобы похудеть, нужно есть меньше, чем сжигаете, что сводится к простому вычитанию калорий. Но учтите, что потребность в калориях меняется с возрастом, поэтому для поддержания веса вам в 40 лет может требоваться меньше калорий, чем в 20 или 30 лет.

36-40 лет: при сидячем образе жизни вам понадобится 1800-2400 калорий, при умеренно активном - 2000-2600 калорий, при активном - 2200-2800 калорий

41-45 лет: при сидячем - 1800-2200 калорий, при умеренно активном - 2000-2600, при активном - 2200-2800 калорий

Умеренно активный означает, что вы проходите в день до 1,5 до 3 км (или выполняете аналогичные упражнения), активный - вся активность свыше минимальной.

Чтобы похудеть, вам нужно вычесть 500-750 калорий из показателя поддержания веса и это поможет вам терять до 1 кг в неделю, что считается безопасным и поддерживаемым в долгосрочной перспективе.

Однако помните, что вы не должны опускаться ниже 1200 калорий в день, иначе у вас появится дефицит питательных веществ и другие нездоровые побочные эффекты.

Отдавайте предпочтение белку

Когда вы пытаетесь похудеть, употребление продуктов, богатых белком, является ключевым моментом - отчасти потому, что белок достаточно насыщает. Кроме того, согласно тому же исследованию, употребление белка может помочь вам есть меньше в течение дня.

Фактически, исследование, проведенное в мае 2015 года показало, что люди в период менопаузы, которые ели большее количество белка, весили меньше и имели меньше жира в организме, чем те, кто ел меньше белка.

Люди с высоким содержанием белка съедали 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или больше каждый день. Это соответствует примерно 55 граммам белка каждый день.

Итак, что же следует есть? Нежирные, богатые белком продукты включают все виды морепродуктов, мяса, птицы и яиц; растительные белки, такие как орехи, семена и масло, приготовленное из них; соевые продукты; и горох, чечевица и фасоль.

Вот некоторые распространенные продукты, богатые белком, которые могут стать полезным дополнением к рациону:

• ‌ 200 г нежирной говядины, курицы, индейки, свинины или рыбы: ‌ 21 грамм белка
• ‌ 200 г морепродуктов: ‌ 18 граммов белка
• ‌ 400 г греческого йогурта: ‌ от 12 до 18 граммов белка.
• ‌ 200 г тофу: ‌ 9 граммов белка
• ‌ полчашки фасоли: ‌ 8 граммов белка.
• ‌ 2 столовые ложки арахисового масла: ‌ 7 граммов белка
• ‌ 1 яйцо: ‌6 граммов белка

Сократите употребление углеводов

Учитывая, как меняются ваши гормоны в возрасте 40 лет, когда вы вступаете в перименопаузу, соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь предотвратить увеличение веса или облегчить потерю веса.

"Вам нужно, чтобы все ваши гормоны были в балансе - половые гормоны, такие как эстроген, прогестерон и тестостерон, а также инсулин", - рассказывает Кэролин Уильямс, доктор философии, автор книги "Еда которая лечит".

Этот баланс является ключевым по нескольким причинам. Во-первых, ваши половые гормоны совместно с инсулином контролируют уровень сахара в крови.

Когда ваши половые гормоны становятся несбалансированными, у вас повышается риск развития резистентности к инсулину, что может усугубить симптомы перименопаузы. А также снижение уровня эстрогена связано с резистентностью к инсулину.

Вот почему эксперты полагают, что люди в этот период набирают вес, особенно в области живота, и им труднее сбросить вес.

Уильямс предлагает сократить потребление углеводов, чтобы помочь бороться с резистентностью к инсулину, которая может способствовать увеличению веса или предотвращать его потерю.

"Я обнаружила, что чередование дней с низким и низким и умеренным содержанием углеводов может быть полезным для этой возрастной группы. Под этим я имею в виду дни, когда у вас есть 50 граммов чистых углеводов, а затем дни, когда у вас есть 100 граммов чистых углеводов", - говорит Уильямс.

Чистые углеводы легко подсчитать: это общее количество углеводов в граммах минус граммы клетчатки.

Чтобы лучше понять, как выглядят 50 грамм чистых углеводов в день в порции еды, вот сколько углеводов и чистых углеводов содержится в порции некоторых распространенных продуктов с высоким содержанием углеводов:

• ‌ 1 чашка овсянки: ‌ 32 грамма углеводов в целом, 27 граммов чистых углеводов.
• ‌ 1 ломтик цельнозернового хлеба: ‌ 15 граммов углеводов в целом, 13 граммов чистых углеводов.
• ‌ 1 чашка винограда: ‌ 27 граммов углеводов в целом, 26 граммов чистых углеводов.
• ‌ 1 чашка малины: ‌ 18 граммов общих углеводов, 8 граммов чистых углеводов.
• ‌ 1 чашка зеленой фасоли: ‌ 7 граммов общих углеводов, 3 грамма чистых углеводов.

Держите стресс под контролем

Когда вам за 40, огромное количество требований - карьера, зажатость между воспитанием детей и стареющими родителями - может только усилить ваш стресс.

Однако если вы сможете снизить уровень стресса, это может помочь вам сдержать увеличение веса и, возможно, немного облегчить потерю веса.

И вот почему: когда вы испытываете стресс, уровень кортизола повышается, и это может повысить уровень сахара в крови, а также способствовать увеличению веса, особенно в области талии.

Кроме того, контроль над стрессом может облегчить соблюдение более здоровой диеты. Чтобы справиться со стрессом, сначала начните с определения того, какие факторы стресса находятся под вашим контролем, а какие нет.

Такие вещи, как погода, болезни, потери и экономическая неопределенность, не находятся под вашим контролем. Но вы можете контролировать свои мысли и убеждения, а также то, как вы действуете.

Установите на телефоне напоминания, чтобы несколько раз в день выделяли 1-2 минуты, чтобы проверить и заметить, что вы чувствуете. Вы беспокоитесь о вещах, находящихся вне вашего контроля?

Вы "путешествуете в будущее" - обнаруживаете, что планируете, сосредотачиваетесь или беспокоитесь о будущем состоянии - вместо того, чтобы оставаться в настоящем моменте.

Используйте это время, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, очистить разум и соединиться с тем, что происходит в настоящий момент.

Пересмотрите свой режим тренировок

В 40 лет занятия спортом - это больше, чем просто тщеславие. По нескольким причинам физические упражнения становятся гораздо более ценными в этом возрасте.

Одним из них является уменьшение мышечной массы и плотности костей, которое может произойти с возрастом.

Второй - это гормональный сдвиг, который приводит к увеличению абдоминального ожирения (так называемого жира на животе), а третий - это повышенная потребность во времени и стрессовых факторах для этой возрастной группы.

К счастью, выбранный вами вид деятельности может улучшить ваши результаты.

Упражнения с весовой нагрузкой, такие как силовые тренировки и йога, могут компенсировать потерю плотности костей и сохранить или даже увеличить мышечную массу.

Что касается жира на животе, то исследования показали, что жир на животе лучше реагирует на упражнения более высокой интенсивности, но этот тип упражнений представляет собой дополнительный физический стресс.

Используйте упражнения в сочетании с общим стрессом в вашей жизни, а также с вашим текущим уровнем активности. Так, например, если к вам в настоящее время предъявляются высокие требования, выберите упражнения с весовой нагрузкой, которые не создают такого большого физического напряжения для вашего тела, или которые обладают другими расслабляющими свойствами, например, йога.

Если ваш общий стресс находится под контролем, и вы хотите компенсировать некоторые изменения в составе тела, подумайте о добавлении нескольких интервалов высокой интенсивности несколько раз в неделю.