Как перестать думать, что у тебя ничего не получится

Как прекратить сомневаться в себе

Если вы хоть раз допускали мысль: "Меня никто не будет любить" или "У меня ничего не получится" - это яркий пример чрезмерного обобщения.

Чрезмерное обобщение - это тип когнитивного искажения, когда человек предполагает, что отрицательный опыт одного события в прошлом гарантирует, что все остальные попытки будут такими же:

• предполагаете только самое худшее: "Как всегда все пойдет не по плану, мы не успеем"
• уверены, что предстоящие попытки закончатся неудачей: "Я не прошел собеседование, меня никогда не возьмут на работу"
• отрицательные саморазговоры: "Я недостаточно хорош" или "Я никогда не смог бы этого сделать".

Как перестать думать, что у тебя ничего не получится (фото: Freepik)

Остановить чрезмерное обобщение можно через такие простые техники, как рефрейминг мнений и сосредоточение на конкретных ситуациях. Вместо: "Я всегда делаю все неправильно, никогда не получается" Рефрейминг: "Иногда у меня возникают трудности, но я могу учиться и развиваться. Каждая ошибка - это возможность усовершенствоваться, а не подтверждение моей общей несостоятельности".

Сосредоточение на конкретных ситуациях: вместо общих утверждений фокусироваться на конкретных случаях и деталях. Вместо "Я ленивый человек, у меня ничего не получается" Сосредоточение: "Где именно появляетесь потеря энергии? Занимаясь каким делом я встречаюсь с сопротивлением и мне нужно себя принуждать? Что именно не получается?".

Справиться с чрезмерным обобщением можно самостоятельно, но это часто делается в контексте когнитивно-поведенческой терапии с квалифицированным терапевтом.

Работая со специалистом, вы можете научиться определять и изменять склонность к чрезмерному обобщению. Терапевт может помочь с положительным рефреймингом и уменьшить вредное влияние чрезмерного обобщения на вашу жизнь.