Как добиться оптимального баланса жиров в суточном рационе: шпаргалка от диетолога

Специалист подчеркивает важность разумного подхода к выбору и употреблению жиров в суточном рационе, и дает "шпаргалку" об их содержании в различных продуктах.

"Анализируя то, что мы едим каждый день, следует обратить внимание, сколько граммов жира потребляем и убедиться, что баланс питательных веществ соблюден", - пишет эксперт.

Чтобы рацион был сбалансированным, его калорийность далжна быть обеспечена в таких пропорциях:

• углеводы составляют 55-60%, среди них "простые" углеводы - не более 10%,
• белки - 15-20%,
• доля жиров - 25-30%.

"То есть примерно треть ежедневных калорий должна поступать с жирами. В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции составит около 1 г жира. Это значит, что наша норма - не более 60-70 граммов жира ежедневно", - отмечает диетолог.

При этом пани Светлана признает, что чаще всего среднестатистический человек съедает гораздо больше, даже не замечая этого.

Чтобы добиться оптимального баланса жиров в суточном рационе нужно знать их содержание в повседневных продуктах, пишет специалист, и дает разъяснительный список. Он призван помочь следить за содержанием жиров в нашей еде, и за их составом.

Количество жиров в продуктах:

• 2 столовые ложки растительного масла - это 25 г жира;
• 20 г сливочного масла содержат 15 г жира;
• 100 г творога 5% или 30 г творога 17% жирности доля жира составит 5 г;
• в стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться 8 г жира;
• в нежирной говядине (100 г) жир составит 17 г;
• в рыбе средней жирности (порция 140 г) - 5-10 г жира.

"В этом списке также растительные масла (кукурузное, льняное, подсолнечное, соевое, оливковое), орехи, оливки, авокадо и некоторые виды рыбы, такие как лосось, макрель и сардины. Они содержат хорошие (ненасыщенные) жиры", - говорит диетолог.