Диетолог рассказала о питании, которое продлит украинцам жизнь: что нужно есть

Что говорит исследование

Чтобы смоделировать влияние изменения диеты на будущее здоровье человека, исследователи из Норвегии использовали существующие мета-анализы (т.е. большое количество исследований) и данные исследования Global Burden of Disease, базы данных, отслеживающей 286 причин смерти, 369 заболеваний и травм, а также 87 факторов риска в 204 странах и территориях мира.

Наибольший прирост долголетия был выявлен при потреблении большего количества бобовых, к которым относятся фасоль, горох и чечевица; цельные зерна, которые являются целыми семенами растения (не шлифованные крупы, не хлопья и не сухие завтраки); и орехи, такие как грецкие, миндаль, пекан и фисташки. В отчете Центра по контролю и профилактике заболеваний США было обнаружено, что немногие американцы едят фрукты и овощи, близкие к ежедневным рекомендациям.

Как улучшить свой рацион?

Одним из способов включить больше растений в свой рацион и потреблять меньше красного мяса является Средиземноморская диета, пять лет подряд выигрывавшая звание «Лучшая диета», согласно US News & World Report.

Скиталинская считает, что нужно от Средиземноморской диеты брать самое главное, то, что уменьшает риск заболеваний, а именно:

• много овощей, меньше фруктов, бобы, зерновые (нешлифованные), семена
• много разной зелени
• 2 раза в неделю рыбу
• 1 раз в 2 недели красное мясо
• 2-3 раза в неделю нежирную птицу
• яйцо каждый день или через день
• оливковое масло
• небольшое количество йогуртов и сыра

Список продуктов для долголетия

• зелень (2 порции);
• крестоцветные: капуста, руккола, редька (1 порция);
• разноцветные овощи (2 порции);
• ягоды (1 порция);
• орехи (1 порция);
• семена (1 порция);
• бобовые (1 порция, например, ложечка хумуса);
• пряные травы и специи (1 порция).

Вы должны жарить крайне редко, часто переворачивать в процессе жарки, затем удалять лишний жир бумажным полотенцем.

Чтобы уменьшить негативное влияние жареной пищи, потребляйте ее с разными видами овощей – как приготовленных, так и свежих и квашеных. Также не забывайте употреблять свежие ягоды.