Для чего человеку нужен магний и в каких продуктах его искать

Для чего организму нужен магний

Магний помогает сохранить кости крепкими, сердце здоровым и нормальный уровень сахара в крови. Это также играет роль в вашем энергетическом уровне. Вы можете получить магний во многих продуктах питания и напитках. Но если ваш врач считает, что вам нужно больше, он может предложить вам добавить добавки.

Ваше тело использует магний для создания новых костных клеток. Исследования показывают, что он также может защитить от потери костной массы, переломов костей и остеопороза. Исследования показывают, что женщины с остеопорозом, как правило, имеют более низкий уровень магния, чем те, у кого его нет.

Воспаление - это реакция вашей иммунной системы на потенциальный вред. В краткосрочной перспективе это помогает вашему организму бороться с вирусами и залечивать раны. Но если у вас постоянно наблюдается воспаление, это может привести к таким проблемам со здоровьем, как болезни сердца, артрит и диабет. Магний может помочь предотвратить это.

Магний помогает сердцу перекачивать кровь. Правильный уровень минерала может снизить вероятность нерегулярного сердцебиения, болезней сердца или сердечного приступа. Магний расслабляет стенки кровеносных сосудов, и это может помочь снизить кровяное давление. Это также может помочь повысить уровень ЛПВП или "хорошего" холестерина.

Эксперты считают, что магний помогает блокировать или снижать уровень болевых химикатов в мозгу и предохраняет кровеносные сосуды от сужения. У вас больше шансов заболеть мигренью, если вы не получаете достаточного количества магния. Добавка может помочь избавиться от этих головных болей.

Магний помогает гормону инсулину работать правильно. Инсулин помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. В одном исследовании люди, которые получали больше всего магния в своем рационе, имели меньшую вероятность заболеть этим заболеванием, чем те, кто получал его меньше всего.

Сколько нужно магния

Взрослой женщине необходимо около 310 миллиграммов магния в день, а после 30 лет - 320 миллиграммов. Беременным женщинам необходимы дополнительные 40 миллиграммов. 

Взрослым мужчинам до 31 года необходимо 400 миллиграммов и 420 миллиграммов, если они старше. 

Детям необходимо от 30 до 410 миллиграммов, в зависимости от возраста и пола. Поговорите со своим педиатром о том, сколько магния необходимо вашему ребенку.

Может ли быть нехватка магния

Почти половина людей не получает достаточного количества магния из своего рациона. Со временем низкий уровень этого минерала может создать основу для различных проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление и мигрень. 

Пожилым людям, алкоголикам и людям с диабетом 2 типа или проблемами с пищеварением, скорее всего, его не хватает либо потому, что их организм избавляется от слишком большого количества магния, либо потому, что они вообще не получают его в достаточном количестве.

Если вы здоровы, ваши почки вымывают лишний магний, который вы получаете из пищи. Тем не менее, слишком большое его количество может вызвать судороги или тошноту. То же самое верно, если вы используете слабительные или антациды, содержащие магний. В очень высоких дозах этот минерал может вызвать у вас серьезное заболевание.

Поговорите со своим врачом о таблетках магния, потому что некоторые состояния, такие как миастения, могут ухудшиться, если вы их принимаете.

В каких продуктах есть магний

Семечки и орехи. 30 граммами миндаля или кешью, и вы получите около 80 миллиграммов магния. Другие хорошие варианты включают семена тыквы, орехи пекан, семена подсолнечника, арахис и лен. Посыпьте ими салат или добавьте в готовую смесь. Вы также получите полезные для сердца жиры, клетчатку и антиоксиданты.

Цельнозерновые продукты. Когда дело доходит до питания, цельнозерновые продукты превосходят белый хлеб и другие продукты с высокой степенью переработки. В них не только много клетчатки, но и много магния. 

Два ломтика цельнозернового хлеба содержат 45 миллиграммов минерала, полстакана коричневого риса - около 40 миллиграммов, а полстакана вареной овсянки - 30 миллиграммов.

Авокадо. Независимо от того, как вы его нарезаете, кубиками или разминаете, это отличный источник магния. Одна чашка нарезанных кубиками фруктов содержит 44 миллиграмма. Он также содержит полезные для сердца жиры, клетчатку и фолиевую кислоту. Попробуйте добавить авокадо в бутерброд, салат или тако.

Темная листовая зелень. Вот еще одна причина есть овощи. Вы получите около 150 миллиграммов из чашки приготовленного шпината или мангольда. Помимо этих двух выдающихся продуктов, другими хорошими источниками магния являются темно-листовые овощи, такие как листовая капуста и обычная капуста. 

Бонус: они также богаты кальцием, калием, железом и витаминами А, С и К. Овощи необязательно должны быть листовыми. Например, бамия богата магнием.

Соевые продукты. Соя является основным продуктом среди вегетарианцев из-за содержащегося в ней белка растительного происхождения. Но и в отделе магния дела обстоят не так уж плохо. 

В чашке соевого молока содержится 60 миллиграммов, а в половине чашки твердого тофу - около 50 миллиграммов. Также попробуйте темпе, приготовленный из ферментированной сои, эдамаме и соевого йогурта.

Фасоль. В день только 8% людей съедают порцию бобов. Это означает, что большинству людей не хватает здорового источника магния. Полчашки черной фасоли содержит 60 миллиграммов, а фасоли - 35 миллиграммов. 

Другие бобовые, богатые магнием, включают нут, белую фасоль и чечевицу. От тушеных блюд до салатов, вы можете добавлять фасоль практически в любое блюдо. Вы получите дополнительную дозу клетчатки, белка, железа и цинка.