7 полезных упражнений для поддержания мышц, силы и достижения долголетия
Какие упражнения помогут нарастить мышцы и силу (фото: Freepik)
С возрастом поддержание мышечной массы и силы становится решающим для здоровья и долголетия. Старение мышц, характеризующееся постепенной потерей мышечной массы и функции, может привести к снижению подвижности, повышению риска травм и ухудшению качества жизни. Однако этого можно избежать с помощью простых упражнений.
Об этом сообщает РБК-Украина (проект Styler) со ссылкой на сайт Eat This Not That!
Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями отлично подходит для развития силы нижней части тела и повышения мышечной выносливости, что жизненно важно для замедления старения мышц. Это упражнение направлено на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и поясницу, помогая улучшить осанку и стабильность.
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа по гантели в каждой руке перед бедрами. Нагнитесь, держа колени слегка изогнутыми, и опустите гантели до пола.
Выполните три подхода по 8-12 повторений.
Становая тяга с гантелями (фото: eatthis.com)
Жим плеча сидя
Плечевой пресс сидя укрепляет плечи, что имеет решающее значение для поддержания силы верхней части тела с возрастом. Это также помогает улучшить функциональные движения и выносливость верхней части тела.
Сядьте на скамейке со спинкой, держа по гантели в каждой руке на высоте плеч. Поднимайте гантели над головой, пока руки не будут полностью вытянуты.
Выполните три подхода по 8-10 повторений с 90-секундным периодом отдыха.
.jpg)
Жим гантелей сидя (фото: eatthis.com)
Отжимание
Отжимание - это классическое упражнение с собственным весом, которое развивает силу верхней части тела, нацеливаясь на грудь, плечи и трицепсы.
Начните в положении планки, расставив руки чуть-чуть шире, чем на ширине плеч. Опустите тело, пока грудь почти не коснутся пола. Повернитесь в исходное положение, удерживая тело в прямой линии.
Выполните три подхода по 10-15 повторений с 90-секундным периодом отдыха.
Отжимание (фото: eatthis.com)
Планка с плечевыми ударами
Планка с ударами по плечам повышает стабильность и прочность ядра, что критически важно для предотвращения боли в спине и улучшения общей функциональной формы.
Начните в положении планки, разместив руки прямо под плечами. Поднимите одну руку и постучите по противоположному плечу, держа бедра стабильными.
Выполните три подхода по 20 постукивань.
Планка с плечевыми ударами (фото: eatthis.com)
Альпинисты
Это динамическое упражнение, укрепляющее корпус, плечи и ноги, одновременно тренируя сердечно-сосудистую систему.
Начните в положении планки, поставив руки под плечи. Проведите одним коленом к груди, затем быстро поменяйте ногу, имитируя движение бега.
Упражнение "альпинист" (фото: eatthis.com)
Удерживание боковой планки
Такое упражнение улучшит прочность и стабильность мышц, что имеет решающее значение для поддержания равновесия и снижения риска травм.
Лягте на бок, расположив локоть прямо под плечом, а ноги ровно. Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию от головы до ног.
Боковая планка (фото: eatthis.com)
Приседания со штангой
Приседания на спине являются основополагающими для развития силы нижней части тела, нацеливаясь на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, необходимые для поддержания мышечной массы с возрастом.
Положите штангу на плечи и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь, согнув колени и бедра, держа спину прямой.
Выполните 3 подхода по 6-8 повторений.
.jpg)
Приседания со штангой (фото: eatthis.com)
Ранее мы сообщали о 5 факторах, без которых ягодицы не будут расти во время тренировки.
Также мы писали, можно ли пить кофе при здоровом питании и похудении.
