5 полезных привычек, которые помогают снизить давление без медикаментов

Выполняйте физические упражнения

Исследования показывают, что как аэробные, так и силовые упражнения могут помочь контролировать давление. На практике проверено, что после тренировки давление может быть ниже в течение 24 часов.

Регулярные физические упражнения стимулируют ускорение пульса и дыхания. С течением времени сердце становится сильнее и работает с меньшими усилиями. Это уменьшает давление и снижает гипертонию.

Медики рекомендуют выполнять упражнения средней интенсивности не менее 2,5 часов в неделю или примерно 30 минут в день, 5 дней в неделю. Для детей и подростков рекомендуют 1 час упражнений в день.

Чтобы увеличить активность, медики советуют:

• ходить по лестнице, а не пользоваться лифтом
• меньше пользоваться общественным транспортом, а больше ходить пешком
• заниматься домашними делами, садоводством
• ездить на велосипеде
• играть в командный вид спорта

Контролируйте вес

Дополнительная масса тела создает нагрузку на сердце и сердечно-сосудистую систему. Это может повысить давление.

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 25 или больше, потеря 2,5 - 4,5 кг может помочь снизить кровяное давление. Это также может снизить риск других проблем со здоровьем.

Три основных способа сделать это:

• двигаться больше
• есть меньше
• питаться здорово

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Ограничение сахара и рафинированных углеводов поможет вам похудеть и снизить артериальное давление.

Исследование 2020 Trusted Source сравнивало, как разнообразные популярные диеты влияют на вес людей и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

У людей с избыточным весом или ожирением, которые соблюдали диету с низким содержанием углеводов и жиров, их диастолическое давление снизилось в среднем примерно на 5 мм рт. ст., а систолическое артериальное давление - на 3 мм рт. ст. спустя 6 месяцев.

Ешьте больше калия и меньше соли

Увеличение потребления калия и уменьшение соли может помочь снизить кровяное давление.

Высокое потребление соли может увеличить риск давления, тогда как уменьшение потребления соли снижает его. Эксперты точно не знают почему это происходит, но задержка воды и воспаления в кровеносных сосудах могут способствовать этому.

Калий помогает организму выводить соль и снимает напряжение в кровеносных сосудах.

Продукты с высоким содержанием калия:

• сухофрукты
• молоко и йогурт
• чечевица и фасоль
• овощи, такие как картофель, помидоры и шпинат

Однако высокое потребление калия может быть вредно для людей с заболеваниями почек, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление калия.

Чтобы контролировать потребление соли, следует читать этикетки продуктов, 5% натрия считается низким содержанием, 20% - высоким.

Соблюдайте здоровую для сердца диету

Национальный институт здравоохранения рекомендует соблюдать диету DASH, чтобы уменьшить проявления гипертонии.

Диета DASH предполагает:

• употребление фруктов, овощей и цельного зерна
• потребление молочных продуктов с низким или нулевым содержанием жира
• употребление рыбы, птицы, бобовых, орехов и растительных масел
• ограничение продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и добавленного сахара