11 быстрых способов снизить уровень холестерина: вот, что нужно делать

Уберите трансжиры

"Они повышают уровень ЛПНП ("плохого" холестерина", снижают уровень ЛПВП ("хорошего" холестерина), увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта", - говорит доктор медицинских наук и кардиолог Сюзанна Стейнбаум.

Вот почему FDA предприняло шаги по исключению искусственных трансжиров из продуктов питания. Но небольшое количество трансжиров все же может присутствовать в некоторых продуктах. Поэтому, когда вы покупаете продукты питания, проверяйте этикетки и ингредиенты с указанием пищевой ценности. Если вы видите на упаковке "частично гидрогенизированное масло", это всего лишь причудливое название трансжиров.

Похудейте

Чтобы снизить уровень холестерина, не обязательно сильно худеть. Если у вас избыточный вес, сбросьте всего 8-10 кг, и вы снизите уровень ЛПНП до 8%. Но чтобы по-настоящему сбросить лишние килограммы, вам придется делать это со временем. Разумная и безопасная цель - от 1 до 2 кг в неделю. 

Национальный институт сердца, легких и крови отмечает, что неактивным женщинам с избыточным весом обычно требуется от 1000 до 1200 калорий в день для похудения, активным женщинам с избыточным весом и женщинам с весом более 150 кг обычно требуется от 1200 до 1600 калорий каждый день. 

Если вы очень активны во время программы по снижению веса, вам могут потребоваться дополнительные калории, чтобы избежать чувства голода.

Двигайтесь

"Физических упражнений по крайней мере 2,5 часа в неделю достаточно, чтобы повысить уровень "хорошего" холестерина и улучшить уровень "плохого" холестерина и триглицеридов", - говорит доктор медицинских наук и кардиолог Сара Самаан.

Если вы не были активны, начните медленно — даже 10-минутные блоки активности засчитываются. Выберите упражнение, которое вам нравится. 

Заполните рацион клетчаткой

Такие продукты, как овсянка, яблоки, чернослив и фасоль, богаты растворимой клетчаткой, которая не дает организму усваивать холестерин. Исследования показывают, что у людей, которые съедали на 5–10 граммов этого продукта каждый день больше, наблюдалось снижение уровня ЛПНП. 

Употребление большего количества клетчатки также заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы не будете так сильно жаждать перекусов. Но будьте осторожны: слишком много клетчатки за один прием может вызвать спазмы в животе или вздутие живота. Медленно увеличивайте потребление.

Ешьте рыбу

Старайтесь есть его два-четыре раза в неделю.  Мало того, что жиры омега-3, содержащиеся в рыбе, полезны для здоровья, замена красного мяса рыбой снизит уровень холестерина за счет уменьшения воздействия насыщенных жиров, которых много в красном мясе.

Некоторые виды, такие как акула, рыба-меч и королевская макрель, содержат большое количество ртути. Это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вместо этого выбирайте дикого лосося, сардины и голубого тунца.

Выбирайте оливковое масло

Замена сливочного масла оливковым маслом может снизить уровень холестерина ЛПНП на целых 15%, что аналогично эффекту от низкой дозы лекарства. "Хорошие" жиры в оливковом масле приносят пользу вашему сердцу. Выбирайте оливковое масло экстра-класса. Он менее обработан и содержит больше антиоксидантов, которые помогают предотвратить болезни.

Орехи

Большинство типов могут снизить уровень холестерина. Они содержат стерины, которые, как и клетчатка, не позволяют организму усваивать холестерин. Только не переусердствуйте, так как орехи очень калорийны.

Расслабляйтесь

Знаете ли вы, что когда вы находитесь в стрессе, уровень холестерина может зашкаливать? Расслабляйтесь. Погрузитесь в хорошую книгу, встретьтесь с другом за кофе или возьмите коврик для йоги. Это поможет держать уровень холестерина под контролем.

Используйте специи

Если вы еще не посыпаете капучино корицей и не добавляете перец в пасту, прислушайтесь: такие специи, как чеснок, куркумин, имбирь, черный перец, кориандр и корица, не только придают вкус вашей пище, но и повышают уровень холестерина. 

Исследования показывают, что употребление от половины до одного зубчика чеснока каждый день может снизить уровень холестерина до 9%. Бонус: добавление дополнительных приправ в пищу также снижает аппетит, поэтому вам легче сбросить лишние килограммы.

Откажитесь от курения

Курение может повысить уровень "плохого" холестерина и снизить уровень "хорошего". Отказ от курения часто улучшает эти показатели.

В одном из исследований, у людей, которые бросили курить, уровень "хорошего" холестерина увеличился на 5% за год.

Если вы регулярно находитесь рядом с курильщиками, будьте осторожны: ежедневное вдыхание пассивного курения также может повысить уровень плохого холестерина.

Больше смейтесь

Смех подобен лекарству: он повышает уровень "хорошего" холестерина. Посмотрите видео с домашними животными в интернете, подпишитесь на ежедневную рассылку шуток или посмотрите смешной фильм.