Портит кожу и вызывает стресс. Врачи объяснили вред хронической бессонницы

Содержание

Причины, которые могут вызвать бессонницу

Симптомы хронической бессонницы

Чем чревата нехватка сна

Полезные привычки, которые помогут улучшить сон

Пища влияет на сон? Как выбрать "правильные" продукты

Причины, которые могут вызвать бессонницу

К причинам, которые могут привести к проблемам со сном, можно отнести такие факторы, как наличие таких проблем у кого-то из близких родственников, перевозбуждения или чувствительный сон. К тому же есть некоторые факторы, провоцирующие бессонницу:

• провоцирующие факторы (хроническое или острое перенапряжение, стресс на работе или в других жизненных ситуациях, изменения состояния здоровья);
• поддерживающие факторы изменения в привычках сна, приводящие к бессоннице, например, слишком раннее пробуждение или чрезмерное пребывание в постели или чрезмерное употребление стимуляторов, таких как кофеин.

Пациентам с бессонницей трудно точно оценить продолжительность прерванного и “чувствительного” сна (обычно они его значительно недооценивают).

Даже небольшое количество стимуляторов может влиять на сон. Независимо от времени употребления кофеин может нарушать сон, особенно у чувствительных к этому лиц. Такая же тенденция и среди курильщиков. В частности, курящие пациенты спят хуже тех, кто не курит.

Причинами хронической бессонницы могут быть:

• стресс;
• депрессия;
• некомфортные условия сна (шум, свет, температура в комнате, неудобная кровать);
• гормональные перестройки;
• употребление алкоголя и наркотиков;
• смена часовых поясов;
• длительная боль.

Также бессонница может вызвать некоторые заболевания или симптомы болезней. Например, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, психические расстройства и т.д.

Симптомы хронической бессонницы

Существует множество расстройств сна. Среди них выделяют такие, как: повышенная сонливость, нарушение ритма сна и бодрствования, снохождение, ночные кошмары и т.д.

Однако наиболее распространенной является бессонница. Почти каждый человек столкнулся с этой проблемой хотя бы раз в жизни. Однако, если вы страдаете бессонницей, не стоит пренебрегать этой проблемой.

Симптомы хронической бессонницы (инсомнии), на которые следует обратить внимание:

• вы регулярно испытываете трудности с засыпанием;
• просыпаетесь несколько раз за ночь;
• ваш сон непродолжителен и тревожен;
• вам не удается уснуть всю ночь;
• чувствуете себя уставшим даже после продолжительного сна и отдыха;
• регулярные ночные кошмары;
• чувствуете себя растерянным, вам трудно сконцентрироваться.

Чем чревата нехватка сна

Американский вебсайт, специализирующийся на исследованиях связанных со здоровьем Healthline сообщает, что недостаток сна может сказаться на состоянии здоровья.

Бессонница может увеличить риск возникновения ряда заболеваний, включая:

• депрессию;
• инсульт;
• приступы астмы;
• судороги;
• снижение иммунитета;
• ожирение;
• сахарный диабет;
• высокое кровяное давление;
• сердечные заболевания;

Кроме того, бессонница также может:

• увеличить риск аварии;
• влиять на вашу успеваемость в школе или на работе;
• снизить половое влечение;
• повлиять на вашу память.

Полезные привычки, которые помогут улучшить сон

На сон оказывает непосредственное влияние наш образ жизни, а следовательно, если соблюдать несколько правил, можно значительно улучшить не только самочувствие, но и сон. Министерство здравоохранения Украины подготовило несколько привычек, которые должны наладить ваш сон:

• соблюдайте спящий режим. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Не следует нарушать режим на выходных;
• ложитесь спать только если чувствуете себя уставшим;
• час ко сну посвятите отдыху: примите успокаивающую ванну, почитайте книгу;
• создайте удобное место для сна (стоит обеспечить тишину и уменьшить освещение, используйте удобную кровать, подушку и постель);
• проветрите спальную комнату перед сном и установите комфортный для вас температурный режим.

Чего не стоит делать перед сном:

• откажитесь от алкоголя и курения, особенно перед сном;
• избегайте кофеина за 6 часов до сна;
• не употребляйте тяжелую, острую, сладкую пищу за 4 часа до сна;
• регулярные физические упражнения в течение дня положительно окажут влияние на ваш сон, однако не стоит тренироваться непосредственно перед сном;
• уберите электронные устройства, в частности телевизоры, компьютеры, смартфоны из спальни, или по крайней мере выключайте их за 30 минут до сна;
• если вы испытываете сложности с ночным сном, не следует спать днем;
• если вы чувствуете сонливость, не садитесь за руль.

Еда влияет на сон? Как выбрать "правильные" продукты

Несмотря на то, что не существует продуктов, сразу вызывающих сонливость, исследования показывают, что пища с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров и простых углеводов способствует глубокому сну, восстанавливающему организм.

Некоторые продукты связаны с серотонином, ключевым гормоном, который вместе с витамином B6, B12 и фолиевой кислотой поддерживают здоровый сон.

Как выбрать набор продуктов

Если вы наблюдаете у себя расстройства со сном - сократите потребление кофеина в чае, кофе, энергетических напитках или коле, особенно вечером.

Кофеин мешает процессу засыпания, а также препятствует глубокому сну. Вместо этого выпейте тёплый напиток с молоком или травяной чай.

Слишком много пищи или алкоголя, особенно поздно ночью, также могут отрицательно повлиять на спящий режим.

   Готовя ужин, обратите внимание на такие продукты:

• Сложные углеводы
  
  К ним относятся изготовленные из цельного зерна хлеб, макаронные изделия, крекеры и коричневый рис. Избегайте простых углеводов как обычный хлеб, макаронные изделия, выпечка и сладости. Они, как правило, снижают уровень серотонина и не способствуют сну.
   
• Нежирные белки
  
  Нежирный сыр, курица, индейка и рыба богаты аминокислотой триптофана, что повышает уровень серотонина. Триптофан также можно найти в яичных белках, соевых бобах и тыквенных семенах. Кроме того, не употребляйте вечером жирные сыры или жареную рыбу. Они дольше перевариваются и могут не дать вам уснуть.
   
• Полезные для сердца жиры
  
  Ненасыщенные жиры не только улучшают здоровье сердца, но повышают уровень серотонина. Среди таких продуктов – орехи, такие как грецкие, миндаль, кешью и фисташки. Избегайте продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры, например, картофель фри, картофельные чипсы или другие закуски с высоким содержанием жира. Они снижают уровень серотонина.

Продукты с высоким содержанием магния

Как и триптофан, магний связан с лучшим качеством сна. Добавьте к ужину листовой зелени, например шпинат, а также орехов, семян, авокадо или черной фасоли.

Напитки

Хорошим успокаивающим перед сном будет теплое молоко или травяной чай, например ромашковый или мятный.

Чтобы извлечь пользу из продуктов и напитков, улучшающих сон, лучше всего употреблять их за 2–3 часа до сна. Еда непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением