Лучшее время для потребления белка, чтобы быстро нарастить мышцы

Когда лучше всего употреблять белок

По данным PubMed, "анаболическое окно" - это ограниченное время для потребления белка для оптимального роста мышц. Лучше всего это делать через 30-60 минут после тренировки.

Удовлетворение ежедневной потребности в белке является важнейшим фактором для увеличения мышечной массы и силы. В частности, когда ежедневное потребление белка уже высокое, то точное время потребления во время тренировок существенно не влияет на прирост мышечной массы или силы.

Исследование среди мужчин, опубликованное на сайте Frontiersin, показало, что потребление белка непосредственно до и после тренировки по сравнению с тремя часами до и после тренировки приводит к улучшению мышечной массы и производительности.

Если вы хотите избежать потери мышц и набрать силу, то употребление белка после тренировки помогает этому.

Например, если потребность в белке составляет 120 г в день и вы потребляете 20 г на завтрак, 40 г на обед и 60 г на ужин, то вы все равно удовлетворяете свои потребности. Однако, мышцы будут наращиваться значительно существеннее и эффективнее, если вы будете потреблять по 40 г белка на каждый из основных приемов пищи.

Источники белка

Источники белка и общее количество питательных веществ, которые вы получаете из пищи, важнее времени их употребления.

Протеиновые порошки и богатые белком продукты - это удобные варианты для достижения ежедневных целей по белку.

Существует множество вариантов протеиновых добавок - порошки, изготовленные из сыворотки, сои, гороха, смеси растительных белков.

Белок животного происхождения (например, курица, рыба, яйца и молочные продукты) и растительный белок (например, фасоль, чечевица, тофу и киноа) обеспечивают организм витаминами, железом и антиоксидантами, которые способствуют долгосрочному здоровью.

Протеиновый коктейль - это дополнение, а не основной источник белка. Большинство белка лучше получать из пищи (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые).

Если дневная потребность в белке не перекрывается едой, то один коктейль в день после тренировки или между приемами пищи обычно безопасен.

Избыток белка может нагружать почки, вызвать проблемы с пищеварением (метеоризм, диарею). Важно при этом пить достаточно воды.