Мало есть - вредно. Толстикова о похудении в 30+, рационе Усика и жестких диетах

Почему жесткие диеты не работают, как ускорить метаболизм после 40 лет и можно ли сбросить вес без ограничений? О рационе Александра Усика, влиянии хронического стресса на жир на животе и гормональном балансе - в интервью для РБК-Украина рассказывает диетолог Екатерина Толстикова.

Главное:

• Как ограничение калорий провоцируют психологические срывы и гормональный сбой
• Как остановить физиологическую потерю мышц после 40-ка и ускорить метаболизм
• Почему мужчины сбрасывают вес быстрее и какие гормоны мешают женщинам
• В чем главная разница между питанием профессиональных спортсменов и обычного человека
• Почему соки, фреши и кофе с сиропами останавливают процесс похудения
• Как хроническое напряжение и недостаток сна влияют на уровень лептина и набор веса
• Какие простые изменения в рационе дают стабильный результат без возврата килограммов
• Как правильно составить сбалансированную корзину продуктов и наладить режим питания для похудения
• Почему у мужчин растет живот, исчезает энергия и как это связано с либидо

В современном мире, где хронический стресс и высокий темп жизни стали нормой, здоровье и иммунитет перестают быть просто везением. Они становятся результатом четкого понимания потребностей собственного организма. Чтобы выдерживать огромные нагрузки 2026 года и не "выгорать" из-за дефицита нутриентов, питание должно стать не очередным ограничением, а сознательной и гибкой системой.

Это не просто советы о диетах - это стратегия выживания и успеха. Правильное распределение калорийности в течение дня, фокус на сложных углеводах вместо быстрых перекусов и четкий график приемов пищи - вот три кита, которые помогают годами оставаться в идеальной физической форме и забыть о сезонных вирусных болезнях.

В эксклюзивном интервью для РБК-Украина кандидат медицинских наук, врач семейной медицины, эксперт по anti-age питанию, диетолог-эндокринолог Екатерина Толстикова объясняет, как адаптировать эти знания к реальной жизни, почему еда является приоритетом, определяющим вашу продуктивность, и как превратить свой рацион в мощный источник энергии, а не в причину постоянной усталости.

– Екатерина, объясните, почему большинство жестких диет не работают в долгосрочной перспективе, и что происходит с организмом при резком ограничении калорий?

– Для обеспечения всех систем организма требуется определенное количество энергии. И это не меняется в течение одного-трех или более дней в меньшую сторону. Чаще всего потребность увеличивается потому, что человек может эмоционально истощаться, нервничать.

Он может заниматься физической деятельностью, иметь более или менее активный день. И все эти ограничения организм будет воспринимать как стресс. Поэтому он не будет добирать нутриентов и энергии. И конечно не будет иметь результатов. Поэтому ограничения в долгосрочной перспективе приводят лишь к срывам - сначала из-за нарушения физических процессов, а дальше уже из-за психологических.

Или может происходить и наоборот: сначала из-за запретов развиваются ограничения психические, и дальше у человека происходит срыв и нарушаются физические процессы.

– Какие пищевые привычки чаще всего мешают людям похудеть, даже если они "вроде бы мало едят"?

– Первое - это то, что мало есть является как раз плохой привычкой. Для того, чтобы худеть и поддерживать вес, надо есть достаточно - не много, не мало, а достаточно для конкретного человека. Поэтому если каждый человек, опираясь на свой образ жизни, физическую активность, возраст, пол, обмен веществ, а не на заболевания, будет знать, сколько и каких нутриентов ему получать, он сможет абсолютно точно разгадать эту загадку - сколько и чего ему употреблять для того, чтобы оставаться в постоянной форме как физического самочувствия, так и здоровья и общего вида. Это основная привычка.

А еще конечно много привычек, такие как неконтролируемое употребление пищи, человек постоянно перекусывает и даже не понимает, сколько за день он ест.

Далее - постоянные диеты, срывы, это так же является привычкой. Не завтракать, а потом переедать на ночь. Думать, что еда есть плохая и хорошая, и поэтому ограничивать себя или в плохой, или наоборот переедать полезной пищей. И употреблять жидкие калории.

Екатерина Толстикова: Чтобы похудеть, нужно есть не мало, а достаточно для конкретного человека (фото предоставлено командой диетолога)

– Как работает механизм формирования пищевых привычек и сколько времени на самом деле нужно, чтобы изменить их без стресса для организма?

– Механизм пищевых привычек работает через осознание человека. Мы все разумные существа, и мы должны осознавать, для чего мы это делаем. То есть если человек ставит себе цель быть здоровым, он понимает, что инвестиция в здоровье будет равна изменению привычек, если он хочет эту инвестицию иметь долгосрочно и поддерживать себя на протяжении всей жизни.

Для того чтобы что-то осознать, нужно получить знания. И важно сделать это у профессионалов, которые имеют большой опыт, достаточно экспертизы в плане обучения, образования, для того, чтобы это не были мифические новомодные диеты и выдумки, и чтобы не приходить к ложным осознаниям.

Поэтому механизм формирования привычек всегда - это получение знаний, осознание, а затем применение их в действие, то есть замена старых привычек на новые. Сколько времени надо - это зависит уже от каждого человека, насколько он знает себя, знает свой образ жизни и может изменить свои привычки постепенно или сразу.

Я советую всегда делать это постепенно. И какие-то привычки, возможно, надо оставить, а какие-то менять. То есть это уже индивидуально зависит от человека.

– На что стоит обращать внимание при составлении сбалансированного рациона?

– Стоит обращать внимание на необходимое количество нутриентов: сбалансированность рациона, правильное соотношение белков, жиров, углеводов, достаточное количество клетчатки, фитонутриентов, антиоксидантов, витаминов, полифенолов, то есть биоактивных веществ, которые будут формировать не только тело и физическое состояние, самочувствие, но и здоровье в долгосрочном периоде.

– Сильно ли коррелируется разница между мужским и женским питанием во время похудения?

– Абсолютно ничем. Единственное, что часто мужчины быстрее получают результаты, чем женщины, лишь потому, что если они начинают заниматься физическими нагрузками или придерживаться определённого питания, то из-за процентного соотношения мышц у них обычно немного больше, чем у женщин, их метаболизм быстрее реагирует и активнее работает.

У женщин, к сожалению, организм сильно зависит от гормонального отклика. Поэтому часто женщина, которой уже 40-45 лет и которая имеет в анамнезе долгий срок качелей диет с переходом на правильное питание, может начинать набирать вес. И это очень часто останавливает женщин, они начинают срываться и садиться снова на диету.

Поэтому разница между мужским и женским питанием зависит от их прошлого. Среди мужчин очень редко встретишь тех, кто мучил себя и страдал от того, что они что-то не едят. Конечно есть такие, которые так же делают, но всё равно мужчины, мне кажется, более дисциплинированы в плане достижения цели, если это касается именно физической формы.

И еще принципиальный вопрос похудения. Я бы не делила, у кого больше или меньше, потому что мы все разные: есть разные мужчины и разные женщины. Но с точки зрения анатомии и физиологии, которые я описывала в своей третьей книге "История здоровья мужчины", я сравнивала, как работает каждая система организма и отличается ли она у женщин и мужчин.

Так вот, мужчины по-другому думают, у них более всё логично, и они могут держать эмоции под контролем. Из-за этого нам кажется, что они менее эмоциональны, хотя это не так. Но женщины не могут так сильно держать эмоции под контролем, поэтому очень часто они могут психологически срываться. И конечно это будет тормозить процесс похудения.

– Вы недавно презентовали новую книгу "История здоровья мужчины". Почему выбрали именно эту тему?

– Во-первых, я считаю, что очень мало адекватной литературы о том, как мужчине ухаживать за собой и вообще, как ему формировать свое здоровье в контексте и нормализации пищевого поведения, похудения, набора или поддержания веса.

Очень часто на своих лекциях и курсах вижу большое количество женщин. А у мужчин нет времени на это. Они условно налаживают системы, строят бизнесы и думают, что инвестиция в здоровье не важна, потому что они устают и завтра снова на работу.

Во-вторых, у меня за последние несколько лет очень вырос коэффициент пациентов в сторону мужчин. Они приходят плюс-минус с одинаковыми запросами: улучшить энергию, чтобы появилось больше времени на работу, на продуктивность, когнитивные функции, снизить процент жировой ткани, способствовать хорошей форме и привлекательному телу. Поэтому я решила написать эту книгу для того, чтобы это был гид в здоровье мужчины.

Третья книга Екатерины Толстиковой "История здоровья мужчины" (фото предоставлено командой диетолога)

– Вы личный врач-диетолог боксера Александра Усика, чемпиона Bellator Ярослава Амосова, теннисистки Катарины Завацкой и других спортсменов. В чем разница между питанием спортсмена и обычного человека?

– Принципиальная разница в том, что профессиональные спортсмены имеют физически высокую нагрузку, и им нужно больше энергии для закрытия потребностей организма, больше полезных веществ для формирования здоровья. Поскольку это их работа, - больше контролировать этот процесс и постоянно за ним следить, очень зависит от спортсмена, нужны ли ему вес и взвешивание или нет, и как дальше двигаться к этой цели - исходя из того, в каком спорте он участвует или работает.

Для обычного человека, который не тренируется профессионально, это лишь одна из ступенек жизни, а для профессионального спортсмена - работа. Вот в этом и есть разница.

– Если человек хочет начать путь к снижению веса без жестких диет, с чего именно стоит стартовать и какие первые шаги самые важные?

– Сначала просто понять, из чего состоит рацион и построить его таким образом, чтобы он был близок к здоровому. Если это невозможно сделать сразу, просто стремиться через определенное время начать питаться уже полноценно.

Не пропускать приемы пищи, стараться формировать любовь к себе через питание и налаживать здоровые отношения с едой. Понимать: то, что мы едим, не является лишь удовольствием или, как для многих, культом, а это реальный фундамент нашего здоровья и формирования физической формы. Эти привычки и знания, которые вы получите в плане формирования пищевой корзины и вообще всех блюд, долгосрочно оставите на всю жизнь. Ну и, конечно, результат будет через определенное время.

– Что больше всего замедляет метаболизм после 30, 40 лет?

– Самая большая проблема - это отсутствие физической активности и потеря мышечной ткани. После 40 лет, а иногда и раньше, запускается процесс саркопении - физиологической потери мышц.

Если человек ведет нездоровый образ жизни, не придерживается сбалансированного питания и избегает физической активности, он постепенно теряет чрезвычайно ценную для себя ткань. Именно мышцы являются генератором нашей энергии, ведь они расходуют ее даже в состоянии покоя, когда мы ничего не делаем.

Мышечная ткань формирует каркас здоровья - опорно-двигательную систему и метаболизм. Поэтому отсутствие правильных физических нагрузок может влиять на скорость обменных процессов. Хотя понятие "замедленный метаболизм" в основном является мифом, все же определенный процент изменений возможен. В то же время набор веса вследствие увеличения жировой ткани приводит к хроническому воспалению и развитию различных метаболических заболеваний.

– Как влияют стресс и недостаток сна на вес?

– Стресс негативно влияет на организм: если он острый, человек может терять вес, но в случае хронического стресса масса тела наоборот растет за счет увеличения жировой ткани, особенно в области талии. Это сопровождается мощными воспалительными механизмами и способствует развитию различных хронических заболеваний.

Недостаток сна также серьезно нарушает гормональную регуляцию пищевого поведения. Она влияет на секрецию и выработку лептина - гормона, отвечающего за чувство насыщения.

По мере увеличения жировой ткани уровень этого гормона растет, изменяя пищевое поведение, повышая уровень воспаления в организме и создавая условия для развития таких состояний, как предиабет, сахарный диабет второго типа, гипертензия и другие метаболические заболевания, связанные с этими процессами.

Именно поэтому стрессопротекция и качественный сон являются чрезвычайно важными составляющими сохранения здоровья.

– Правда ли, что хронический дефицит калорий может сломать гормональный баланс?

– Чаще всего это происходит у женщин, поскольку они психологически не готовы потреблять определенную пищу, у них неправильные представления о питании и избегают полезных продуктов. У мужчин все обычно значительно проще: они либо едят все подряд, либо привыкают к стандартному, повторяющемуся режиму питания.

Однако если и у мужчин формируется хронический дефицит, организм начинает реагировать накоплением жировой ткани и постоянным состоянием стресса.

Системы организма не успевают восстанавливаться, что постепенно приводит к ухудшению общего состояния. Сначала это проявляется хронической усталостью, а впоследствии - сопутствующими негативными последствиями для здоровья.

– Какие три простых изменения в питании дают самый долговременный эффект?

– Первое - это структура и регулярность. Когда человек систематически употребляет одни и те же продукты и делает это регулярно, формируется стабильная основа для работы базовых систем организма и общего уровня здоровья.

Второе - отсутствие калорийных жидкостей в рационе. К ним относятся соки, фреши, смузи, компоты, кола, сахарные сиропы, мед, а также супы и борщи - вся жидкая пища, которая довольно часто присутствует в нашем питании и может негативно влиять на организм. Если мужчина или женщина избегают таких продуктов и предпочитают цельные продукты, положительные изменения не заставят себя ждать.

И третье - самый длительный эффект в питании дает дополнительное, осознанное потребление овощей, фруктов и ягод. Ежедневное и регулярное употребление этих продуктов формирует здоровый микробиом, усиливает противовоспалительный ответ организма и поддерживает общее состояние здоровья.

– Какие проблемы мужчины чаще всего игнорируют, когда речь идет о здоровье?

– Я думаю, что чаще всего они просто живут в своем темпе, и первое, на что они обращают внимание, - это отсутствие энергии. При этом они могут игнорировать плохой сон, набор веса, особенно в области талии, а также снижение либидо, списывая это на усталость после работы и постепенную потерю интереса. Со временем такое состояние становится привычкой.

Именно поэтому, когда появляются подобные "звоночки", на них стоит обращать внимание. Ведь человек - это сложная система, почти, как машина: если ее правильно "заправлять", регулярно обслуживать и заниматься профилактикой, она может функционировать очень долго без болезней и ухудшения состояния.

– Сильно ли отличаются пищевые потребности мужчин после 40, 50 лет?

– В целом питание, если его один раз правильно построить, со временем не будет существенно меняться. Ключевой вопрос заключается в том, в каком состоянии человек приходит к 40-50 годам. Если эта "система" уже не функционирует полноценно, тогда безусловно необходимо менять привычки и подход к питанию.

Если же пищевые потребности были закрыты ранее, в дальнейшем питание не будет иметь столь критического влияния, и фокус постепенно смещается на другие инструменты: физическую активность, саплементацию, а также коррекцию отдельных систем организма, где уже есть проблемы или жалобы.

Пищевые потребности мужчин в этом возрасте должны напрямую зависеть от образа жизни: уровня физической активности, количества отдыха, уровня стресса. Именно на основе этих факторов можно грамотно менеджерить как питание, так и все связанные с ним привычки.

– Какую собственную пищевую привычку вы изменили последней и почему?

– На самом деле этот вопрос для меня одновременно и сложный, и простой. Мои пищевые привычки сформированы уже давно, поэтому мне кажется, что я ничего не меняла. Я довольно просто отношусь к еде: для меня главное - не быть в дефиците.

Единственное, что я изменила 5-7 лет назад - это переход на двухразовое питание. Я начала сознательно выделять на это время и даже вносить приёмы пищи в график. Сейчас для меня в приоритете достаточная калорийность и должное количество сложных углеводов.

Такой подход помогает мне двигаться по жизни с той скоростью, с которой я хочу, и не поддаваться болезням - даже тем вирусным инфекциям, которые просто ослабляют иммунитет. Это помогает мне не болеть, быть в хорошей форме и всегда прекрасно себя чувствовать.

Напомним, что ранее Екатерина Толстикова рассказывала РБК-Украина о борьбе со стрессом, дефицитах нутриентов и мифах об отказе от глютена и лактозы. Советуем посмотреть это интервью, чтобы узнать больше о "помолодении" болезней и эффективном самолечении с помощью БАДов и витаминов.