Об опасных трендах в питании, влиянии еды на наше настроение и общее состояние, бюджетном правильном питании и поиске баланса между пользой и удовольствием в еде - читайте в интервью журналистки РБК-Украина Юлии Гаюк с Екатериной Крупкиной.
Главное из интервью:
Это сокращенная версия нашего интервью. Полную беседу смотрите на YouTube-канале РБК-Украина LIFE.
Екатерина Крупкина - нутрициолог, хелс-коуч и основательница школы Mindful eating. В блоге, где почти 150 тысяч подписчиков, Катя рассказывает о здоровых отношениях с едой, победе над страхами и наконец обретении комфортного для вас и здорового рациона.
Лейтмотив нашего разговора - это практические советы для улучшения вашего рациона уже сегодня и шаги на перспективу, которые помогут питаться сбалансировано всю жизнь. Мы поговорили о диетах и опасных трендах, "азах" здорового питания и как этот элемент влияет на качество нашей жизни в целом.
– Какие самые распространенные мифы или ошибки люди делают во время налаживания своего питания?
– Первое - это углеводы. Это вообще моя боль. Мне кажется, уже все люди знают, что надо есть углеводы для того, чтобы иметь упругие мышцы, качественно снижать вес, иметь достаточно энергии, быть здоровым человеком.
Но все равно каждый третий клиент, который приходит, говорит: "Мы что, будем есть углеводы? Нет, нет, я от них наберу, надо исключать". Это первый самый распространенный миф, который мы не можем никак искоренить из системы питания и вообще из культуры питания. Углеводы нужны.
Следующее, это то, что нужно вводить запреты, исключать. Знаешь, 21 день без сахара, без сладкого и так далее. Я не понимаю, чтобы что? Еда имеет несколько ролей в нашей жизни. Здоровье, энергия и удовольствие. Если роль удовольствия не проигрывается, рано или поздно ты сорвешься.
И еще часто встречается убеждение, что на ужин должны быть только овощи и белок. Нет, должна быть полноценная тарелка всегда. Наш организм нуждается во всех микронутриентах, и углеводы вечером - это вообще сказка. Мы лучше даже спать будем лучше.
– А как это влияет на сон?
– Когда мы не потребляем углеводы, у нас падает уровень сахара. Чтобы уровень сахара поднять, поднимается кортизол и достает гликоген из печени для того, чтобы его превратить снова в глюкозу и дать клеткам энергию.
Если мы поели углеводы вечером, у нас эта энергия есть. А кортизол - это антагонист мелатонина, гормона сна. То есть если он не поднялся, мы хорошо уснули.
Поэтому не надо исключать. Я за то, чтобы люди вообще ели все приемы пищи. Я говорю о сложных углеводах - это паста, картофель, кукуруза, бобовые, крупы. Потому что быстрые углеводы - это быстрая энергия и быстрые перепады сахара.
– А может ли в целом еда улучшать настроение и наше состояние в целом? Например, помочь бороться с усталостью или плохим настроением.
– Именно усталость - это комплексная проблема, и это надо понимать. Это проблема дефицитов может быть, проблема психики, проблема сна. И да, это может быть проблема в еде, когда мы чего-то не добираем. То есть одной едой избавиться от усталости невозможно. Это действительно комплекс мер, которые надо вводить, когда у человека хроническая усталость.
Еда так, как фундамент, как база может быть, но при этом ты можешь хорошо есть и не спать. Ты можешь хорошо есть и быть в постоянном стрессе. Это так же истощает, особенно нервную систему.
Наша психика сейчас, я думаю, истощена. Поэтому это должен быть комплекс мер. Просто еда не поможет. Обязательно должна быть работа со стрессом, потому что стресс, мне кажется, больше всего влияет на нас.
Углеводы в течение дня важны для поддержания уровня энергии в организме. Вечером они помогают лучше заснуть (фото: Виталий Носач / РБК-Украина)
– А может ли быть опасность в попадании в ловушку чрезмерного контроля над тем, как мы едим, что мы едим?
– Конечно. Это очень опасно. Это приводит к расстройствам пищевого поведения. Мы не можем постоянно держать что-то под контролем. Наша префронтальная кора устает.
Нейроны требуют очень много энергии. И затем включается эмоциональная история, когда мы начинаем есть все подряд. Я не очень люблю, когда люди прям зацикливаются на еде. Я всегда говорю: "Еда - это просто базовая потребность".
Надо научиться базовым принципам, довести их до автоматизма. Надо относиться к этому проще. И чем проще ты относишься, тем меньше последствий получаешь даже от тех же перееданий. Поэтому не растет так сильно уровень стресса, когда ты начинаешь себя ругать.
Я считаю, что надо чрезмерное внимание с еды обязательно снимать. У нас есть методика употребления пищи, то есть медленно, осознанно, мы должны чувствовать вкус, быть в контакте с телом в момент, когда мы потребляем пищу.
Наше тело настолько безупречно, оно подскажет, когда надо остановиться, когда ты будешь голодна, но из-за того, что мы живем быстрее-быстрее, мы не замечаем многих сигналов тела. Даже усталость иногда путаем с голодом, начинаем есть. А надо просто лечь и отдохнуть.
– А что делать, если я осознаю, что я слишком сконцентрирована на еде, но не могу выйти из этого замкнутого круга? Как мне действовать?
– Надо менять отношение и свой фокус внимания, свою мотивацию. Еда - это не наказание. Еда - это акт заботы о себе.
Я всегда говорю: мы не исключаем, мы добавляем. То есть ты оставляешь все свои любимые продукты, но ты расширяешь свой рацион тем, что тебе даст еще здоровье, возвращаясь к ролям еды.
Овощи, углеводы, белок, но при этом, если ты любишь чипсы, окей, добавь к приему пищи чипсы. Вся еда окей, все зависит только от количества. Это только через практику человек может понять. Ему надо показать обратную сторону, что ничего плохого не произойдет.
– Я так понимаю, ты не советуешь считать калории?
– Я не советую считать калории. Я не советую есть по меню, не дай Бог. И опять же, мы строим питание, чтобы так есть всю жизнь.
Ты пойдешь в заведение, на свидание, а считать калории - это что? Это страх перед ресторанной едой, страх перед путешествиями, ты не можешь взвесить. А питание не должно быть дискомфортным. Я голодная, я поела, я насытилась, я остановилась, неважно, сколько в тарелке осталось.
Всегда важен баланс. И это не 50 на 50, когда мы едим 50% брокколи, 50% пирожные. Это когда эти продукты спокойно есть в твоем рационе, ты их не боишься, основу составляют продукты, которые несут тебе здоровье, а удовольствие ты оставляешь после еды. Мне кажется, это очень простые правила. Если им следовать, действительно будет результат и ты можешь так всю жизнь жить.
– А почему нам в стрессе хочется именно вредной пищи?
– Мне не нравится словосочетание "вредная еда". Но еды нам хочется, потому что жевание успокаивает нас. Успокоение длится 3-4 минуты по исследованиям, и мы чувствуем какую-то эмоцию. Но это неправильный метод регуляции эмоций.
Мы должны учиться успокаиваться и регулировать эмоции через экологические инструменты. Иногда еда может быть таким инструментом, но когда она становится единственным инструментом регуляции эмоций, это уже нарушение.
Можно подышать, выйти на прогулку, включить медитацию, позвонить подруге, то есть можно поработать со стрессом в моменте и учиться этому. Мне, например, помогает прогулка, или я иду в зал, если сильно перенервничала, это помогает снять стресс.
Екатерина Крупкина: Нужно выбрать способ питания для жизни, а подсчет калорий - это не про то, чтобы есть так всю жизнь (фото: Виталий Носач / РБК-Украина)
– После бессонной ночи особенно тянет на разный фастфуд, сладкое и прочее. Почему?
– Недосып снижает чувствительность клеток к инсулину, клетки хуже усваивают энергию, растет гормон голода грелин, нам хочется есть больше. И в такие дни сверхважно реально увеличить в своем рационе сложные углеводы, чтобы была качественная, умеренная энергия, которая постепенно попадает в организм.
А мы стремимся именно к сладкой пище из-за того, что нуждаемся в быстрой энергии, но лучше дать медленную энергию.
Я не против, чтобы в эти дни тоже была еда для удовольствия, она должна быть в каждом дне. Но основу составляет еда, которая именно подкрепит твое здоровье, потому что и так снижена иммунная функция из-за недосыпа, и так высокий уровень стресса из-за обстрелов. Надо помочь телу этот стресс как-то переварить и прийти в норму, то есть вернуться к нормальному состоянию.
И конечно, если есть у вас возможность днем поспать 20-40 минут, это будет замечательно.
– Есть ли какие-то конкретные продукты, которые нам стоит добавить зимой в свой рацион, опираясь еще и на то, что у нас уже нет там такого разнообразия овощей?
– Если мы говорим о наших продуктах, я добавила бы сельдь, потому что она обогащена на B12 и омега-3 жирные кислоты. Омега-3 - это противовоспалительный элемент, зимой соответственно классно поддерживает.
Я точно добавила бы тыквенные семечки, потому что в них есть цинк, магний, негемовое железо, это все поддерживает наш иммунитет. Я обязательно добавила бы корнеплоды, особенно морковь. В ней есть бета-каротин, который потом превращаются в витамин А. Это тоже поддержка нашего иммунитета в зимний период.
Наверное, я бы добавила замороженные ягоды. Там есть антиоксиданты, витамин С, он нас поддерживает. Обязательно киви, в нем есть и клетчатка, если мы едим с кожурой, и достаточное количество витамина С в рационе для поддержания нашего иммунитета.
Если вы не хотите есть пластиковые овощи, можно покупать замороженные. Они же собираются в сезон и замораживаются, и большинство питательных веществ сохраняется.
– А это миф или правда, что когда мы варим овощной суп, все витамины из-за термической обработки потерялись и блюдо уже не является таким полезным?
– Обычно в овощах есть водорастворимые и жирорастворимые витамины. С жирорастворимыми, например, каротин в моркови, ничего не случится, а водорастворимые действительно из продукта выходят в воду.
Поэтому мы готовим суп только под закрытой крышкой, с минимальным количеством жидкости, чтобы сохранить витамины группы B.
Поэтому да, количество витаминов теряется. Но это не делает суп плохим блюдом. Вообще нет плохой еды. Но все-таки суп - это не обязательное блюдо в рационе человека, только если ты действительно любишь суп.
Я, например, люблю борщ. Я могу его себе позволить, но я его дополняю, чтобы это было более сбалансированное блюдо. Я обязательно добавляю в борщ хлеб, пучок зелени, чтобы и клетчатки было достаточно, и углеводов, и чтобы там плавала какая-то курица. Чтобы это было комплексно, организм должен получить и белки, и жиры, и углеводы.
Витамин С, к сожалению, при взаимодействии с высокой температурой разрушается. Поэтому продукты с витамином С вроде шиповника мы не кладем в чай. Это очень важно. Малину, перец, киви - все, где есть витамин С, желательно есть в сыром виде.
– Спонтанно родился вопрос о хлебе. Это один из тех продуктов, которые нам прежние диеты демонизировали. Расскажи, как правильно выбирать хлеб, чтобы он действительно нес какую-то пользу.
– Состав продукта нужно читать от большего к меньшему. То, что стоит на первом месте, того больше всего в продукте.
Первое, на что я советую обращать внимание, чтобы на первом месте стояла или цельнозерновая мука, или обдирная мука, или мука второго сорта. Эта мука сохраняет в своем составе клетчатку и витамины группы B.
То есть хлеб будет работать у нас как сложный углевод. Он будет давать медленную энергию, не будет скачков сахара, настроения, мы будем дольше чувствовать насыщение.
И смотрим, чтобы в составе не было сахара. Или, если он есть, то чтобы стоял где-то на последних позициях. Конечно, чем короче состав, тем лучше. Это говорит о том, что продукт меньше хранится, он без красителей, стабилизаторов и тому подобное.
Но я в этом ничего плохого не вижу, если у нас разнообразный рацион. А если есть хлеб на завтрак, обед и ужин, то да. Всегда вопрос в количестве стоит.
– Какие опасные тенденции и тренды в питании ты наблюдаешь?
– Я начала видеть довольно сильную пропаганду белковых диет, когда мы едим только животные жиры. Я не понимаю вообще, что потом с кишечником происходит, потому что нет клетчатки.
Далее идет эта панацея с кето диетой, а затем ожирение печени, ожирение поджелудочной, нарушение липидного профиля. Из этого трудно выйти, потому что это не диета для жизни.
Средиземноморская диета - это диета для жизни. Ты можешь питаться так всю свою жизнь, быть здоровым человеком, там нет ограничений, чтобы классно себя чувствовать.
Также сейчас в трендах файбермаксинг (с англ. "Fibermaxing" - увеличение количества клетчатки в рационе - ред.) Это противоречивый тренд. Там делают акцент, чтобы есть очень много клетчатки, но забывают о том, что нам надо есть еще и белок. Это тоже является основой. Нам надо еще жиры есть для гормонов, а весь фокус идет именно на клетчатке. Почему-то мы забываем о балансе.
А что мне импонирует из трендов, так это сознательное питание. Есть медленно, сосредоточенно, наслаждаться едой, понимать вкусы, степени насыщения. Их легко понять. Когда еда начинает терять концентрированный вкус, это приходит насыщение.
Когда человек ест так осознанно, лучше происходит процесс пищеварения, усваиваются питательные вещества, витаминки, минералы. Мы все так гоняемся за этими витаминками, минералами. Так просто прожуй хорошо еду и ешь медленно. Этот тренд мне нравится.
Тренд интуитивного питания только не так, как люди представляют. "Мне мое интуитивное питание подсказало, что надо съесть торт". Это не интуитивное. Это о том, когда я голодна, я сажусь есть; я съедаю столько, сколько нужно моему организму и останавливаюсь есть.
Но при этом интуитивное питание все равно базируется на каких-то правилах. Тарелка должна быть сбалансирована. Это никто не отменял.
Сознательное питание - это о медленном, сосредоточенном потреблении пищи, наслаждении ею и акценте на вкусах (фото: Виталий Носач / РБК-Украина)
– Давай небольшой интерактив. Я буду называть два продукта, а ты будешь говорить, где больше пользы и почему. Я пыталась подобрать продукты похожие по своим свойствам. Тыквенные семечки или чиа.
– Тыквенные семечки. В них цинк, клетчатка, железо. К сожалению, в чиа не все эти компоненты есть. В чиа тоже есть клетчатка и много магния.
В чиа есть омега-3, но растительного происхождения, которые нам не очень важны. Нам надо из рыбы или морской капусты получать. Поэтому тыквенные семечки. Вообще советую везде добавлять, классная опция.
– Гречка или киноа?
– На самом деле они плюс-минус похожи по своим свойствам. В них есть витамины группы B в составе, клетчатка, поэтому я не выбирала бы. Что любите больше, то и потребляйте. Я больше люблю гречку. Киноа вообще есть не могу.
– Сельдь или лосось?
– Сельдь. У нее большее содержание омега-3 жирных кислот и B12 в составе. Плюс надо понимать, что дикий лосось ты не купишь. В Испании килограмм дикого лосося стоит 50 евро. В Украине я его не находила.
Хорошая сельдь точно не должна быть в масле, пусть будет слабо соленая. Посмотрите, откуда она приехала, спросите об условиях хранения, если вы покупаете на развес. В составе не должно быть сахара, масла. Тогда она нам точно принесет пользу. Я за сельдь.
– Авокадо или бобовые?
– Бобовые. Я вообще бобовые считаю суперфудом. Мало того, что там большое количество растительных белков и клетчатки. В бобовых есть магний, витамины группы B. Бобовые почему-то списывают со счетов, но я их считаю реально суперфудом.
Надо уметь их готовить, чтобы не было вздутия, есть их очень медленно. Лучше замочить, сварить до состояния готовности и смотреть, нет ли вздутия после употребления. Больше всего советую чечевицу, там есть негемовое железо.
– Какие продукты всегда есть в твоем холодильнике?
– В моем холодильнике всегда есть ягоды. Всегда есть брокколини и помидоры черри. Всегда есть рыба и яйца, это must have. Я даже не представляю, как без них можно.
У меня в холодильнике всегда есть авокадо и выдержанный сыр. Он не содержит лактозы, и в нем большее количество кальция. Поэтому я люблю выдержанные сыры. Но если вы любите молодые сыры, например, бурата, страчатела, моцарелла, вам вкусно и нет реакции, пожалуйста.
И не в холодильнике, а на полках есть оливковое масло extra virgin и все виды круп и бобовых, которые ты можешь себе представить.
– С чего начать человеку, который хочет наладить свой рацион, но не знает буквально, с чего ему начинать, потому что у него не было никогда таких привычек?
– Во-первых, не вводить запреты, а наоборот пользоваться правилом расширения. Что это такое? Мы не изымаем какие-то продукты, а добавляем.
Например, человек питается только фастфудом. Мы постепенно начинаем вводить овощи и любой белок. Если он ест еще картошку с фри, пусть ест, он так привык. Но при этом мы расширяем список продуктов, насыщение приходит быстрее.
И так постепенно мы расширяем рацион до предела, когда у нас здоровая база - это 80% и 20% - то, что приносит удовольствие. Мы его не выбросили, мы оставили. Просто теперь мы его потребляем в меньшем количестве.
Когда ко мне на сопровождение приходят клиенты, я говорю: "Пиши список любимых продуктов". Если я вижу, что в течение недели не было ни одного любимого продукта, на следующей неделе мы каждый день что-то из любимых продуктов добавляем в рацион обязательно.
Следующим шагом я советовала бы приходить к моторике потребления пищи. Как мы едим - не на ходу, не у холодильника, не в машине, за столом, без гаджета. Медленно, просто садимся, едим и наслаждаемся. Буквально две-три недели - мозг перестраивается, новая привычка начинает формироваться и постепенно уже в кайф смаковать еду.
Мы должны воспринимать здоровое питание как акт заботы о себе. Потому что только мы можем качественно позаботиться о себе. Если ты получаешь удовольствие от жизни, еда не так уж и нужна.
Всем советую взять такое правило: хотя бы раз в неделю делать то, что тебя наполняет до такого состояния. Мы автоматизируем процесс еды и занимаемся реально жизнью. Так и должно быть без чрезмерного контроля.