Как выдержать информационный шум? Интервью с Валерией Вайнраух о роли медитации сегодня

Валерия начала медитировать задолго до того, как узнала, что этой практике есть название.

"С детства очень любила просто быть на природе - слушать пение птиц, смотреть на горы, чувствовать тишину вокруг. Это меня успокаивало и как-то естественно заземляло", - рассказывает она.

Во время коронавируса девушка почувствовала очень много тревоги, и искала способы помочь себе. Так медитация стала опорой и способом находить тишину даже посреди шума.

Сейчас Валерия убеждена, что может с помощью собственного опыта помочь украинцам, считая это "хоть и не большим, но важным вкладом в ментальное здоровье нации".

Валерия Вайнраух (фото: instagram.com/valeria.vainraukh)

Мифы о медитации

Медитации - это о магии и мистических состояниях

"Состояние медитации - это наше естественное состояние", - отмечает Валерия.

Попробуйте вспомнить день, когда вы почти не пользовались гаджетами, зато гуляли на природе, прислушиваясь к окружающим звукам и созерцая закат. Ведь именно в этот момент вы полностью сконцентрированы на процессе, который происходит здесь и сейчас. Это и есть медитация.

Для современного человека это действительно может ощущаться как магия. На самом деле медитация имеет научное основание. Согласно исследованию журнала Американской медицинской ассоциации (JAMA), майндфулнес программы вроде MBSR (снижение стресса на основе осознанности) умеренно снижают тревогу, депрессивные симптомы и ощущение стресса.

По словам Валерии, во время практики уменьшается активность в участках мозга, отвечающих за стресс, и активируются зоны внимательности и эмоциональной стабильности.

"В результате мы становимся менее импульсивными, более присутствующими и сознательными в своих выборах каждый день", - добавляет она.

На уровне мозга, медитативная практика усиливает внимание и уменьшает "блуждание мыслей". Это связывают с лучшей способностью возвращать ежедневный фокус.

Медитации - это лишь повод сбросить с себя ответственность и отвлечься от собственных мыслей

"Медитация - это наоборот о том, чтобы взять ответственность за свое состояние. Во время медитации мы не убегаем, не избегаем мыслей, ощущений, эмоций. А наоборот учимся быть с ними и именно это дает эффект снижения стресса", - объясняет Валерия.

Постоянный поток мыслей активирует волну эмоций, подстегивая нервную систему. Одной из главных задач практики - научиться наблюдать и замечать собственные мысли, не анализируя их. Медитативное состояние активирует парасимпатическую нервную систему - ту, что отвечает за "спокойствие и восстановление".

"В этот момент мозг получает сигнал: "я в безопасности". Нервная система постепенно успокаивается", - говорит девушка.

Сейчас, в условиях войны, тело и психика находятся в перманентном режиме выживания.

"Живя в условиях постоянного напряжения, медитация становится не роскошью, а базовой необходимостью", - добавляет эксперт по медитации.

Для медитаций нужны идеальные условия - поза лотоса, свечи, идеальная тишина

"Если при упоминании слова "медитация" вы представляете улыбающуюся девушку в специальной одежде, на коврике, в атмосфере свечей и спокойствия - то это заслуга маркетинга и кинематографа", - смеётся Валерия.

Сама девушка когда-то думала, что для медитации нужно поехать в Тибет или Индию, чтобы познать настоящие глубины медитации.

"Но это миф. Самое главное - вам нужно выделить себе время для медитации. Вы можете сидеть на стуле, на кресле, лежать или даже стоять", - отмечает Валерия.

По желанию, можете зажечь свечу или сесть на коврик. Но практика предполагает работу со своим сознанием, а не с окружающим пространством.

"Мы часто ждем "правильных условий", но суть медитации научиться присутствовать там, где мы есть, даже среди шума, дел и неопределенности", - заключает специалист.

Медитации занимают много времени. Нужно ежедневно выделять не менее получаса

Исследование Frontiers in Human Neuroscience показало, что всего 10-минутная практика осознанной медитации улучшает внимание у новичков. Как отмечает Валерия, "даже три минуты являются эффективными".

Дело не во времени, а в приоритете. Посмотрите на своем телефоне сколько времени ежедневно тратится на соцсети. Любые оправдания "почему нет времени на медитацию" исчезнут.

"Мы легко отдаем часы чужим историям, но не решаемся выделить несколько минут, чтобы просто побыть с собой. А это то, что может восстанавливать нашу жизненную энергию", - добавляет Валерия.

Медитации для тех, кто боится действовать. Только люди со спокойным темпераментом способны практиковать ее

"Действительно, некоторые люди могут иметь проблему с тем, чтобы усидеть в медитации. На это влияет много факторов: высокий уровень стресса, тревожность, усталость, привычка постоянной внешней стимуляции - быстрый ритм, новости, соцсети", - признаёт девушка.

Она добавляет, что психические расстройства также могут стать причиной неэффективной практики. Например, при ПТСР, депрессии, панических атаках или гиперактивности тело может воспринимать медитацию как угрозу.

Доктор психологических наук Дэвид Трелеавен в книге "Травма-чувствительная внимательность: практики безопасного и трансформативного исцеления" доказывает, что людям с ПТСР и гиперактивностью нужны адаптированные практики. Автор предлагает следующие модификации: позволять открывать глаза, добавлять движение, переключать внимание на нейтральное или работать в паре.

В любом случае, медитация - это не дар, а навык, который нужно развивать.

"Я заметила, что мне легче практиковать после йоги, или любой другой физической нагрузки. Так я сначала находила сначала контакт в теле, а потом переходила к разуму", - поделилась Валерия.

Я пробовала один раз - мне не помогло. И вообще я засыпаю

Валерия сравнивает медитации с ездой на лыжах, подчеркивая, что оба навыка требуют тренировок.

"Сначала может быть непривычно, ум убегает, тело непоседливое. Во время практики, мы тренируем внимательность. А когда мы внимательны, можем раньше замечать напряжение, усталость, тревогу - и мягко заботиться о себе", - отмечает она.

"Засыпание во время медитации абсолютно нормальная реакция, особенно если организм истощён или мы практикуем вечером", - объясняет специалист.

Существуют специальные вечерние медитации, которые наоборот направлены на расслабление тела и помогают от бессонницы.

Вот советы, которые помогут начинающим не засыпать:

• Практикуйте сидя, не лежа. Сядьте с прямой спиной, но без напряжения. Можно на стул, чтобы тело чувствовало опору, а не ассоциировало практику со сном.
• Выбирайте время, когда вы еще бодры , например, утро или середина дня.
• Сделайте короткую разминку перед медитацией. Легкие движения шеей, плечами, растягивания помогут разбудить тело перед практикой.
• Оставляйте глаза приоткрытыми

"И главное, не критикуйте себя, если засыпаете. Иногда именно так тело нуждается в отдыхе." - подытоживает девушка.

Валерия Вайнраух (фото: instagram.com/valeria.vainraukh)

С каких практик начинать новичку

Валерия Вайнраух советует прежде всего определиться с целью, которой хотите достичь. Например, качественно спать, быть более сфокусированным, снизить тревожность - и искать по запросу.

"Если вы в целом хотите научиться медитировать, предлагаю начать с наблюдения за дыханием и сканирования тела. Это базовые практики, которые будут развивать навык осознанности", - рекомендует Валерия.

Война, хронический стресс и информационная перегрузка способствуют росту тревожных и депрессивных расстройств среди украинцев. Это подтверждают многочисленные исследования, в частности от UNICEF.

В связи с этим медитации все чаще рассматриваются как доказательный инструмент самопомощи. В украинском инфопространстве доступно много простых практик. Такая простая ежедневная поддержка является вспомогательным инструментом в комплексном подходе к психическому здоровью.