Хронический стресс и ментальная усталость: как распознать и действовать вовремя

Рекомендации ко Дню психического здоровья от психолога ОО "Сердце Азовстали" и Healthy Mind в колонке для РБК-Украина.

Продолжительная война, короткий световой день и постоянная неопределенность – все это ежедневно влияет на наше ментальное здоровье. Выносливость имеет свои пределы, и сейчас важно не просто выдерживать, а учиться заботиться о себе и восстанавливаться.

Ко Всемирному дню психического здоровья Healthy Mind и ОО "Сердце Азовстали" Рината Ахметова собрали практические рекомендации от психологов о том, как распознать хронический стресс и поддержать себя.

Хронический стресс и ментальная усталость – это комплексное состояние, одновременно истощающее тело и психику. Вы можете замечать: постоянную усталость и расфокусированность, бессонницу, раздражительность, беспомощность, не проходящую даже после отдыха.

Если эти симптомы длятся более двух-трех недель и сопровождаются потерей интереса к любимым занятиям или трудностями с выполнением базовых дел – это сигнал, что требуется профессиональная поддержка.

"Ключевой ориентир – продолжительность и глубина симптомов. Если усталость не проходит после отдыха, появляются головные боли, мышечное напряжение, проблемы со сном или памятью, а настроение колеблется без видимой причины – это признаки хронического стресса. Обращайте внимание, если чувство беспомощности, тревога или депрессия становятся все более навязчивыми, и не начинаете ли вы избегать важных жизненных аспектов? Если это длится более 2-3 недель – это уже не просто кризисный спад, а хроническое стрессовое состояние или синдром хронической усталости", – комментирует Наталья Шевченко, психолог ОО "Сердце Азовстали".

Наталья Шевченко, психолог ОО "Сердце Азовстали" (фото: пресс-служба)

Что делать, когда нет сил даже на базовые вещи?

Главное – не требовать от себя сверхусилий. Важно двигаться малыми шагами, поддерживая чувство контроля и безопасности.
Практические рекомендации:

• Начать с тела

Сесть на край кровати или стула, почувствовать контакт стоп с полом, сделать 3-5 медленных глубоких вдохов, пошевелить пальцами рук и ног, чтобы включить тело.

• Микродействия

Выпить стакан воды маленькими глотками, одеть комфортную кофту или застелить кровать – не всю комнату, а одно маленькое действие; поднять одну руку или ногу, не поднимая других частей тела.

• Правило "2 минут"

Выбрать одно простое действие, которое можно совершить за 2 минуты (помыть тарелку, вынести мусор, поставить чайник). Выполнить его не как задачу, а как маленький шаг вперед.

• Планировать "дозы энергии"

Вместо длинного списка дел выбрать 1-2 простых действия в день и делать паузы между ними по 30-60 минут.

• Мини-ритуалы для тела и разума

1-2 минуты легкого растяжения, короткий массаж шеи или плеч, заземление из-за ощущения стоп на полу или прикосновение к текстурному предмету (мяч, ткань).

• Вести маленький дневник

Записывать даже самые маленькие действия и ощущения, чтобы заметить движение вперед и почувствовать собственный ресурс.

Это поможет постепенно "собираться", не чувствуя давления выполнять большие объемы. Такой подход является важным шагом к восстановлению сил и психологической стойкости.

Баланс сфер жизни: как почувствовать, где не хватает энергии

В положительной психотерапии считается, что наша жизнь держится на четырех сферах – Тело, Деятельность, Контакты, Смыслы. Вместе они создают целостную систему, в которой все взаимосвязано. Если одна сфера берет на себя слишком много, другие слабеют – и мы чувствуем усталость, раздражение или опустошение.

"Наш главный ресурс - это не деньги или статус, а время и энергия, которыми мы ежедневно распоряжаемся. От того, как мы их распределяем между этими сферами, зависит наше состояние. Когда все идет только в деятельность, тело истощается, контакты с людьми становятся поверхностными, а смысл исчезает из поля зрения", – комментирует Маргарита Степаненко, менеджер клинического направления Healthy Mind, магистр психологии, консультант в методе положительной психотерапии.

Как распознать дисбаланс? Спросите себя:

– Или мое тело получает движение и отдых (Тело)?

– Приносят ли мои усилия удовольствие, а не только усталость (Деятельность)?

– Есть ли рядом люди, с которыми мне спокойно (Контакты)?

– Помню ли я, ради чего все это делаю (Смыслы)?

Маргарита Степаненко, менеджер клинического направления Healthy Mіnd (фото: пресс-служба)

Не нужно идеально балансировать. Важно замечать, куда сейчас идет энергия, и возвращать хотя бы часть туда, где ее не хватает. Иногда достаточно перенести 10% внимания – например, с работы в тело или в теплое общение – и система внутри начинает выравниваться.

Увидеть этот баланс объективнее можно в системе Healthy Mind, модифицированной на основе модели баланса сфер жизни. Она сочетает психологический подход с научными опросниками, позволяющими измерить состояние каждой сферы в цифрах и увидеть динамику изменений во времени. Это и есть тот способ увидеть, куда идет ваша энергия и где она нуждается в подпитке.

Когда нужна профессиональная помощь

Если тревога, апатия, бессонница или раздражение сохраняются более 2-3 недель, а самостоятельные попытки не помогают – это не слабость, а сигнал к действию. Психолог или психотерапевт поможет разобраться, что именно изнуряет, и найти путь к восстановлению.

Безопасное сочетание терапии с дополнительными инструментами требует осознанного и поэтапного подхода. Основное – это взаимодействие с терапевтом, помогающим интегрировать физические, эмоциональные и социальные практики без ущерба для психического состояния. Главное – делать это постепенно, с уважением к собственному темпу и состоянию.

Сейчас забота о себе – не эгоизм, а форма выживания. Начните с малого: несколько минут тишины, глоток воды, глубокий вдох – это уже шаг к восстановлению. А если сил не хватает, помните: просить о помощи нормально.