Якщо ви хочете схуднути, але не знаєте, як зробити це правильно, вам допоможе професійний дієтолог Наталія Кошкіна. Вона розробила просту і ефективну систему зниження ваги, яка складається з п'яти кроків.
Кожен крок вона розписала максимально докладно і доступно.
Крок 1: Розрахуй свій дефіцит калорій
Існує безліч рівнянь, за допомогою яких ти можеш порахувати свою потребу в калоріях, але можна зробити ще простіше:
Бажана вага (у кг) х 24,5 - 28 (рівень фізичної активності)
Рівні фізичної активності:
*ці цифри визначаються активністю поза стінами спортивного залу
Приклад:
Припустимо, твоя вага 80 кг, є деяка активність, але ти хочеш важити 65 кг.
65 кг х 26,2 = 1703
Тобто щоб худнути, тобі потрібно споживати 1703 ккал.
Ілюстративне фото (instagram.com/nk.health)
Примітка: якщо у тебе більше 25 кг зайвої ваги, то до бажаного ваги додавай 25 – 35 кг.
Наприклад, ти важиш 120 кг, ведеш сидячий спосіб життя і хочеш важити 80 кг.
80 кг х 24,5 = 1960 ккал. У перший час цього занадто мало. Тому підставляй у формулу 105 кг:
105 х 24,5 = 2572 ккал.
Крок 2: визнач БЖУ
Кожен з нутрієнтів містить певну кількість калорій (в грамах):
Зверни увагу, що більшість продуктів містять відразу 2 і навіть 3 нутриента.
Щоб схуднути і/або наростити м'язову масу, не так важливо точне співвідношення БЖУ.
Для цього тобі потрібно зосередитися на двох речах. Першу – споживання калорій – ми вже обговорили. Якщо ти переїш, ти не схуднеш. Що б ти не їла. Калорії – це КОРОЛЬ.
Друге, на що потрібно звернути увагу – споживання білка. Білок відповідає за ріст і збереження м'язової маси, тому дуже важливо є білок. Я рекомендую споживати 1 – 1,5 г білка на 1 кг маси тіла. Тобто людина з масою тіла 65 кг повинна отримувати в день 65 – 97 г білка.
Ілюстративне фото (pexels.com)
Якщо ти новачок в цьому питанні, забудь на час про вуглеводи і жири. Твоє завдання - сфокусуватися на споживанні білка та кількості калорій.
Крок 3: З якої їжі краще отримувати калорії?
Ми вже говорили, що найважливіше в схудненні – дефіцит калорій. Ви можете їсти шоколадки і худнути – до тих пір, поки ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте. Але важливо розуміти, що шоколадки – це марна їжа. У них немає вітамінів, мінералів і клітковини. Це – сміття, яке потрапляє в твоє тіло. До того ж вони дуже калорійні і поглинають твій "бюджет" калорій.
Але є і хороша новина. Ти можеш їсти усе це, якщо хочеться – тільки усвідомлено і в помірних кількостях.
Я використовую правило 80/20.
Якщо ти впевнена, що 80% калорій отримуєш з цільної, багатою поживними речовинами, їжі – такий як овочі та фрукти, м'ясо, риба, бобові, горіхи і пр. – решта 20% ти можеш залишити для інших продуктів.
Ілюстративне фото (pexels.com)
Такий підхід допомагає дотримуватися здорового харчування і в той же час іноді балувати себе всякими вкусняшка (хоча краще навчитися балувати себе іншими приємними речами). Якщо в якийсь день тобі захотілося морозива, без проблем! Їж морозиво, але будь впевнена, що ти зберігаєш дефіцит, їж достатньо білка, фруктів і овочів.
Крок 4: Як це відслідковувати?
Відразу скажу, "правильного" способу не існує. Хтось використовує харчові ваги, хтось міряє з допомогою руки... Хоча якщо ви хочете отримати швидкий результат, краще все ж використовувати більш точні методи.
Якщо твоя мета – швидке та стійке зниження ваги, я раджу обзавестися харчовими вагами. Якщо влаштовує повільний прогрес, можеш робити це на око. Харчові ваги – найкраща інвестиція, яку ти можеш зробити для свого здоров'я та успішного схуднення. Тим більше, що коштують вони зовсім недорого. Тепер тобі не доведеться вгадувати – ти будеш ТОЧНО ЗНАТИ, що ти – в дефіциті.
Також тобі доведеться завантажити додаток на смартфон. Їх безліч. Для себе і в роботі з клієнтами я використовую Fatsecret. Якщо зручніше, можеш використовувати блокнот.
І нарешті, упевнитися в точності підрахунків. Якщо робиш це вручну, користуйся таблицями калорійності. Особливо, коли мова йде про упакованих продуктах. Я в роботі використовую базу даних Міністерства с/г США. Один мінус - там все англійською.
Ілюстративне фото (pexels.com)
Багато хто думає, що зважування продуктів занадто зациклює і вимагає багато зусиль... Я не згодна. Я думаю, за фактом, навпаки! За допомогою ваг ти швидко досягнеш останньої стадії "майстерності здорового харчування" - несвідомої компетентності! Коли ти вважаєш калорії і макронутриенты, ти можеш є абсолютно будь-яку їжу - в помірних кількостях. Це і є КЛЮЧ до успіху в стійкому зниженні ваги.
А коли ти отримаєш тіло своєї мрії, ця точність тобі вже не знадобиться. Період підтримки ваги - це просто канікули у порівнянні з періодом жіросжіганія!
Крок 5: Коригування під себе
Якщо ти перейдеш на низькокалорійне харчування, я не сумніваюся, що вага швидко піде. Але більша його частина – це м'язи, а це – не те, що тобі потрібно. Твоя мета – знизити вагу без втрати м'язової маси.
Щоб уникнути небажаної втрати м'язів, тобі потрібно знижувати вагу не більш, ніж на 0,5-1,5% маси тіла на тиждень. Якщо зайвої ваги більше 25 кг, то допустимо – 1,75% в тиждень.
Як скорегувати споживання калорій (Крок Один), щоб отримати ці 0,5 – 1,5% в тиждень:
Через перші кілька тижнів після початку дієти, якщо ти втрачаєш більше 1,5% загальної маси тіла на тиждень, поверни назад 100-200 ккал. Через перші кілька тижнів після початку дієти, якщо ти не втрачаєш більше 1,5% загальної маси тіла на тиждень, скороти споживання на 100 – 200 ккал.
Якщо ти худла протягом 2 місяців, а потім твій вага встав – на термін довший, ніж 2 тижні, скороти споживання на 100-200 ккал. Але тільки не поспішай, почекай 2-3 тижні... Твоє тіло повинно адаптуватися і позбутися від зайвої рідини.
Ілюстративне фото (pexels.com)
Примітка: зниження ваги рідко буває лінійним. В якісь тижні ти схуднеш більше 1.5%, в інші – зовсім нічого...Що насправді важливо – це динаміка в часі. Твоя вага може гуляти вгору і вниз, але вона повинна мати тенденцію знижуватися.
Нагадаємо, дієтолог Наталія Кошкіна розкрила 7 простих способів зменшити споживання калорій.
Раніше дієтолог-нутриціолог Лора Філіппова назвала топ-9 універсальних золотих правил ЗСЖ.
Також дієтолог Інна Забіяка розповіла, як не привезти з відпустки зайві кіло і що їсти на курорті.