Повноцінний раціон: як просто і грамотно скласти здорове меню
Ілюстративне фото (www.pexels.com)
Експерт розкрила нюанси складання корисного меню
Правильне харчування - це фундамент міцного імунітету, який нам всім зараз потрібен як ніколи. Тому так важливо освоїти ази здорового раціону та керуватися ними при складанні свого меню. Нутриціолог Ганна Нікольська, яка раніше перерахувала продукти, які подовжують молодість, на сторінці в Instagram познайомила з головними правилами складання грамотного раціону.
В основі харчування дві групи продуктів – калорійно - і нутритивно щільні:
Калорійно-щільні мають високий індекс насичення, повинні бути з'їдені на сніданок і обід таким чином, щоб до вечора не залишалося тяги до важкого прийому їжі або солодких смаків. Це все злаки, бобові, крохмалисті овочі, горіхи.
Нутритивно-щільні – у них висока концентрація вітамінів і мінералів на одну ккал, їх можна і потрібно вживати в кожен прийом їжі! Це ягоди, зелень, некрохмалисті овочі, насіння.
Не обмежені за обсягом порції свіжої клітковини – це те, що створює об'єм у шлунку, регулює інсулінові перепади і підтримує здоров'я мікробіоти.
Перекоси в бік того чи іншого макронутрієнта не потрібні, приблизні пропорції: білки 25%, жири 25%, вуглеводи 50%.
Продукти повинні бути цільними і сезонними – по суті, ми не повинні витрачати великий бюджет на них.
Прозапальні продукти не купувати – рафінований цукор, біле борошно, кава, все, що має в складі незрозумілі дитині слова.
Ілюстративне фото (www.pexels.com)
Думайте про поєднаннях не в плані "а можна жири разом з вуглеводами" (так), а про те, як посилити засвоєння того чи іншого мікронутрієнта – на прикладі заліза: не запивати ці продукти кавою, але робити мікс з вітаміном С.
Раніше дієтолог Наталія Макієнко навчила правильно вибирати рис для здоров'я і стрункої фігури.
