Приготовьте так ужин: 5 способов сделать его максимально полезным

Добавьте листовой зелени

Салаты - не единственный способ есть больше листовой зелени. Добавление даже горсти зелени в блюда, такие как салаты, зерновые миски, сверху тако или пиццы, в пасте, может значительно повысить питательную ценность ужина.

Любая листовая зелень обладает противовоспалительным эффектом. Листовая зелень, такая как шпинат, руккола, капуста и кале, богата антиоксидантами, такими как витамин С, бета-каротин и полифенолы, которые помогают бороться с окислительным стрессом в организме.

Они также обеспечивают организм магнием и клетчаткой - двумя питательными веществами, связанными со снижением уровня воспаления.

Воспользуйтесь полезными начинками

Питательные добавки, такие как орехи или фрукты - это простой способ улучшить вкус и текстуру, одновременно повышая уровень противовоспалительных питательных веществ.

Например, орехи, такие как грецкие и миндаль, связаны со снижением уровня воспаления. Посыпьте ими салат, гарнир из овощей, рис или киноа. Фрукты, такие как ягоды, смешанные в салате или поданные как часть десерта, также содержат антиоксиданты и клетчатку, борющиеся с воспалениями.

Клетчатка помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови и здоровье кишечника, что играет определенную роль в регуляции воспаления.

Эти дополнения не только увеличивают плотность питательных веществ, но и делают салаты более сытными и сбалансированными.

Выбирайте ненасыщенные жиры

Замена насыщенных ненасыщенными жирами, такими как оливковое масло, авокадо, орехи и семена, может значительно улучшить противовоспалительный профиль пищи. Это также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Попробуйте готовить с оливковым, рапсовым или авокадо-маслом вместо сливочного масла. Еще один отличный способ уменьшить содержание насыщенных жиров и увеличить содержание ненасыщенных жиров - это выбрать рыбу вместо жирных кусков красного мяса.

Добавьте вкуса с помощью трав и специй

Один простой способ уменьшить потребление соли, но сохранить вкус - это использовать травы и специи.

Использование трав и специй, таких как куркума, имбирь, чеснок и розмарин, может усилить противовоспалительное действие, одновременно естественным образом улучшая вкус.

Используйте метод тарелки

Простая структура тарелки заключается в том, чтобы составить половину тарелки из овощей, четверть из постного белка (например, постного мяса, фасоли, чечевицы, тофу или рыбы) и четверть из углеводов.

Соблюдение метода тарелки при планировании приема пищи может помочь разнообразить продукты в рационе.

Лучше всего употреблять как минимум два разных овоща на ужин и добавлять растительный белок, такой как фасоль или чечевица, для получения дополнительных питательных веществ и полифенолов.