Как преодолеть хронический стресс: 10 способов вернуть покой в домашних условиях
Постоянные воздушные тревоги, разрывающаяся от уведомлений лента новостей и ежедневные бытовые заботы способны выбить из колеи даже самых стойких. Когда внешний мир превращается в сплошной шторм, единственным спасением становится умение находить точку опоры в самом себе.
РБК-Украина рассказывает о 10 действенных психологических техниках для восстановления внутренней тишины и перезагрузки нервной системы.
Больше интересного: 4 скрытые причины, почему мы ничего не делали, но устаем еще до обеда
На первый взгляд, кажется, что в наших реалиях сохранить душевное равновесие невозможно. Возникает ощущение, что для этого нужно уехать в глухой карпатский монастырь, годами медитировать в одиночестве или потратить кучу денег на длительный ретрит на далеком тропическом острове. На самом же деле все гораздо проще.
"Люди часто ищут особые внешние обстоятельства, чтобы успокоиться. Но глубокое, сочувственное осознание уже внутри каждого из нас. Это как подземный резервуар с чистой водой - нам просто нужно научиться вовремя открывать к нему доступ", - отмечает известная психотерапевтка Эшли Дэвис Буш.
10 способов вернуть себе тишину и контроль
Вспомните "эффект дайвера"
На поверхности моря всегда бушует драма: штормы, приливы, гигантские волны, разбивающиеся о скалы. Но стоит опуститься всего на несколько метров глубже – и вы попадаете в совершенно невозмутимый, тихий мир, где жители двигаются в своем спокойном темпе, безразличны к стихии наверху.
Большинство из нас привыкли жить именно на "поверхности" эмоций. Чтобы обрести покой, вам не нужно выключать внешний хаос – вам нужно мысленно опуститься на собственную глубину. Даже в переполненной маршрутке или шумном офисе достаточно на минуту зажмуриться и представить себя этим дайвером.
Включите парасимпатическую систему через дыхание
Ваше дыхание – это то, что не может отобрать ни один внешний стресс-фактор. Психологи рекомендуют заимствованную из йоги практику "4-7-8":
- закройте рот и спокойно вдыхайте через нос в течение 4 секунд
- задержите дыхание на 7 секунд
- медленно и полностью выдыхайте ртом, считая до 8
Длительный и глубокий выдох запускает в организме парасимпатическую нервную систему (режим отдыха и торможения), мгновенно снижающую частоту сердечных сокращений и убирающую дрожь в руках.
Напомните телу, что вы в безопасности
Во время панического нападения наш мозг верит, что мы в шаге от гибели. Верните себя в реальность физически. Почувствуйте стопами пол, коснитесь стула.
Подумайте о людях, которые вас любят и ждут. Фокус на теплом образе дорогого человека способен быстро погасить первичную гормональную вспышку тревоги.
Визуализируйте свой "тайный сад"
Создайте в голове подробную картинку места, где вам было максимально уютно. Это может быть комната в бабушкином доме, берег реки с детства или любимое одеяло. Попытайтесь воспроизвести это воспоминание в мельчайших мелочах: почувствуйте воображаемые запахи, услышите звуки листьев или шагов, вспомните текстуру поверхностей. Мозг воспримет эти яркие образы как реальность и даст команду телу расслабиться.
Перепишите внутренний нарратив
Когда вас накрывает волна паники, попытайтесь разобрать свое состояние за шагами:
Проверка на правду: действительно ли все столь катастрофически, как рисует мозг прямо сейчас?
Легализация эмоций: Назовите свое состояние вслух: "Я сейчас очень злюсь" или "Мне страшно". Одно только наименование снижает уровень возбуждения в лимбической системе мозга.
Поддержка: поговорите с собой во втором лице, как с лучшим другом: "(Ваше имя), сейчас очень тяжело, но ты справлялся и не с таким. Ты справишься". Исследования доказывают, что обращение к себе на «ты» активирует нейронные сети заботы и снимает чувство полного одиночества.
Составьте личный "список радостей"
В состоянии стресса мы тупием под действием гормонов и не можем вспомнить, что именно доставляет нам удовольствие. Запишите этот список заранее в примечания телефона: кулинария, уход за цветами, несколько страниц книги или горячий душ.
Когда видите что-нибудь хорошее, задержите на этом внимание хотя бы на 20 секунд. Вкушайте первый глоток кофе, не отвлекаясь на телефон – это физически перестраивает мозг на устойчивость.
Практикуйте благодарность "от обратного"
Если вокруг сплошной беспорядок и поблагодарить за что-то хорошее трудно, начните благодарить за то, что с вами не произошло. К примеру, стоя в километровой пробке, подумайте: "Хорошо, что в машине работает кондиционер", "Хорошо, что я не попал в ДТП", "Хорошо, что бензина хватает". Одно такое мнение автоматически подтягивает за собой следующий положительный нейронный ответ.
Помогите другому
Психологи разделяют счастье на гедонистическое (быстрое удовольствие для себя) и эвдемоническое (глубокое удовольствие от помощи другим). Волонтерство, поддержка соседей или просто донат на сбор для ВСУ дают долгосрочное чувство стабильности и смысла, защищающего психику во время кризисов.
Соблюдайте бытовую гигиену в мелочах
Возвращайте фокус внимания в рутинные процессы. Даже когда вы просто чистите зубы, не прокручивайте в голове планы или свежие новости. Сосредоточьтесь на вкусе пасты, прикосновении щетинок к деснам, звуке воды. Бытовая рутина, выполненная полностью осознанно – это самая простая и бесплатная медитация.
Освойте искусство принятия
Сопротивление вещам, которые мы никак не можем изменить (погода, задержка влечения, графики отключений света), создает дополнительный круг страданий.
"Когда вы боретесь с обстоятельствами, вы истощаете себя. Как только вы говорите себе: "Да, сейчас сложно, я застрял здесь и злюсь, но это уже произошло", - вы перестаете сливать энергию на борьбу с ветряными мельницами и начинаете искать конструктивный выход", - отмечают специалисты.