Ходите в спортзал? Эта рыба №1 для быстрого роста мышц

Как лосось может увеличить мышечную массу

Насыщен высококачественным белком

По данным USDA, белок лосося содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых организму для оптимального роста и восстановления мышц. Только одна порция дикого лосося весом 100 г содержит 22 г белка.

Спортивный диетолог Эми Гудсон рассказала, что стоит потреблять от 20 до 40 г белка на один прием пищи для оптимального наращивания мышц.

Кроме того, лосось также богат лейцином - аминокислотой, которая играет важную роль в наращивании мышц.

Богат противовоспалительными омега-3 жирными кислотами

Многие люди заставляют себя выполнять дополнительные повторения в тренажерном зале и пить протеиновые коктейли после тренировки. Но не менее важно подпитывать организм питательными веществами, способствующими восстановлению, такими как длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты EPA и DHA.

Эти конкретные омега-3 гораздо легче усваиваются и используются организмом, чем растительные омега-3. Лосось богат именно ими.

Противовоспалительное действие омега-3 может уменьшить боль в мышцах после тренировки. Они также поддерживают здоровье мембран мышечных клеток, что имеет решающее значение для развития мышц.

Источник витамина D

Лосось является отличным источником витамина D. Кроме помощи в наращивании мышц, витамин D также может улучшить силу и спортивные результаты. И наоборот, низкий уровень связан с потерей мышечной массы.

Как и омега-3, витамин D также может уменьшать воспаление для более быстрого восстановления после тренировки.

Как добавить лосось в рацион

Существует множество способов включить лосося в свой рацион, будь то свежий, замороженный или консервированный. Вот некоторые, которые способствуют наращиванию мышц:

• приготовьте боул с лососем - рыба станет идеальной белковой основой практически для любого боула с зерновыми ингредиентами
• блюдо на противне - можно приготовить лосось с картофелем и зеленой фасолью на противне с лимоном и чесноком. Благодаря сбалансированному сочетанию углеводов и высококачественного белка он понравится каждому
• консервированный лосось - это удобный и бюджетный способ получить омега-3 жирные кислоты и белок. Просто откройте банку и добавьте его в салат или смешайте с пюре из авокадо или греческим йогуртом и намажьте на кусок тоста.
• замороженная рыба - просто промойте, высушите и жарьте на сковороде, гриле или запекайте.

Другие советы для увеличения мышечной массы

Силовые тренировки. Чтобы нарастить и поддерживать мышцы, нужно тренировать их с помощью силовых упражнений. Это может включать поднятие веса, такого как гантели, использование силовых тренажеров или выполнение упражнений с собственным весом, таких как приседания, выпады или отжимания.

Получите свой заряд бодрости:. Телу нужен достаточный сон, чтобы поддерживать восстановление мышц и стимулировать их рост. Спите от семи до девяти часов каждую ночь.

Пейте воду. Жидкость способствует доставке питательных веществ для оптимального функционирования мышц. Поэтому ежедневно пейте достаточное количество воды.

Распределите потребление белка. Не полагайтесь только на одну большую порцию лосося в день. Поскольку организм не может хранить белок, вам нужно распределить его потребление между основными приемами пищи и перекусами.