Почему нельзя ждать, пока силы полностью закончатся: правило отдыха во время войны
Полномасштабная война продолжается, и ежедневный хронический стресс вместе с ночными обстрелами все сильнее истощают внутренние ресурсы украинцев. Как быстро привести свое состояние в норму и удержаться на плаву?
Магистр психологии и практикующий психолог Лилия Горшковская сразу после очередной ночи обстрелов дала эксклюзивный комментарий для РБК-Украина о том, как бороться с недосыпанием, усталостью и раздражением.
Больше интересного: Почему не стоит игнорировать мурашки по коже и как интуиция спасает жизнь в критические моменты
Почему не нужно "заслуживать" паузу
Эксперт отмечает, что корень проблемы часто кроется в нашем восприятии самого процесса восстановления сил.
"Для начала стоит разобраться с концепцией отдыха, как таковой. В украинском обществе привычно слышать нарративы о трудолюбии и неутомимости нашего народа, о "заслуживании" передышки, о высмеивании лени. Но на практике, психологи часто встречаются с последствиями такого мировоззрения у клиентов: физической усталостью, истощением нервной системы, эмоциональным выгоранием", - отмечает Лилия Горшковская.
Она добавила, что в таких случаях психолог понимает, что проблема в самом образе жизни, в привычках человека, в его понимании понятия "труд" и "отдых", в мышлении и глубинных убеждениях.
Психолог подчеркивает, что первоочередной задачей на пути к психологической устойчивости является изменение внутренних установок.
"Важным шагом к изменениям будет переформатирование такого мышления: "Мне не нужно заслуживать отдых, потому что я имею право отдыхать до того как истощусь", "мой организм имеет ограниченный ресурс и я не могу брать его в долг", "отдых - это вклад в мое хорошее самочувствие и производительность". Работа над этим требует немало времени и усилий, поэтому обычно начинаем стабилизацию состояния человека с базы", - добавляет эксперт.
Четыре кита ментального здоровья
Когда мы начинаем работать над восстановлением ресурса в условиях постоянного военного стресса, Лилия Горшковская советует обратить внимание на конкретные физиологические и социальные факторы:
Гигиена сна
Достаточный сон и гигиена сна - 7-8 ч для взрослого человека (для женщин даже 9-10 ч, потому что они ежедневно выполняют больше эмоциональной работы). К гигиене сна относятся стабильный режим, благоприятные условия в помещении, избегание активностей и экранного времени перед сном.
"Научные исследования показывают, что прерывистость хуже недостаточного количества часов сна, потому что тогда мозгу не удается пройти все необходимые фазы и восстановиться. К сожалению, в нынешних реалиях хроническое недосыпание является дополнительным врагом для здоровья украинцев. Важно подбирать сон при каждой возможности, например, 20-30 мин передышки после обеда", - говорит психолог.
Режим питания
Стабильный режим и культура питания. К сожалению, на фоне стресса часто возникают эмоциональное переедание или голодание, когда еда становится регулятором настроения.
"Это чревато расстройствами пищевого поведения, особенно у женщин и подростков", - предупреждает эксперт.
Физическая активность
Ежедневная физическая активность является обязательным условием здоровья. Не обязательно браться за дорогие и изнурительные занятия спортом.
"Прогулки на свежем воздухе являются недооцененным видом отдыха. Исследования показывают, что пешая прогулка размеренным темпом, без гаджетов и продолжительностью от 20 минут, прекрасно помогает психике перегрузиться, снизить тревогу и получить желаемый гормон радости", - советует Лилия Горшковская.
Окружение
Поддерживающий социум, с которым человек имеет доверительные здоровые отношения, - это лучшая профилактика ментальных проблем.
"Токсичная окружающая среда имеет прямое влияние на ухудшение психического состояния человека. В любом возрасте стоит соблюдать гигиену общения и искать "своих" людей для взаимоподдержки", - говорит психолог.
Золотое правило восстановления сил
Чтобы самостоятельно корректировать свой ежедневный график, специалист предлагает использовать простую, но действенную закономерность, которая базируется на изменении фокуса внимания и нагрузки.
Формула отдыха от психолога:
Стоит выбирать вид отдыха, противоположный виду деятельности, которой человек занимается. Например, если человек устает физически, то лучшим отдыхом будет умственная деятельность - чтение книги, развивающие игры и т. д.
Если человек работает с большим количеством людей, то отдыхом будет время, проведенное наедине. И по аналогии умственный труд требует расслабления через тело - работу в саду, спорт и т.д.".
В завершение Лилия Горшковская напоминает о том, что забота о себе во время войны - это не прихоть, а обязанность перед собственным организмом.
"Отдыхать - значит вкладывать в свое благополучие и ментальное состояние. Вы имеете право на отдых независимо от объема выполненных задач. И помните, что отдыхать нужно до того, как вы устали", - резюмирует психолог.