Тренировка рук дома: 6 эффективных упражнений без гантелей
Названы лучшие упражнения для рук (фото: Freepik)
Нет времени или возможности ходить в спортзал? Тренировать руки дома можно без какого-либо оборудования. Собраны простые и эффективные упражнения, которые помогут укрепить мышцы рук и плеч прямо в вашей гостиной.
Об этом сообщает РБК-Украина со ссылкой на сайт Health.
Отжимания на трицепс
Сядьте на пол, согнув колени и расставив ступни ровно. Положите руки за спину, локти согните, запястья под плечами, а кончики пальцев поверните к телу. Выпрямите руки, и оторвите ягодицы от пола.
Медленно сгибайте локти, чтобы опустить тело к полу.
Снова выпрямите руки, используя трицепсы, чтобы оттолкнуться вверх.
Отжимания на трицепс (фото: кадр из видео)
Обратная планка
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки немного позади себя, ладони на полу под плечами, кончики пальцев повернуты к телу.
Поднимитесь, чтобы оторвать бедра и туловище от пола. Держите руки и ноги прямыми, убедитесь, что пресс и ягодичные мышцы напряжены. Задержитесь на несколько секунд.
После этого опуститесь поясницей на пол и снова повторите.
Обратная планка (фото: кадр из видео)
Планка с движениями
Начните в высокой планке, положив руки на пол примерно на ширине плеч, запястья подведены под плечи.
Постучите правой рукой по левому плечу, затем вернитесь в исходное положение, держа пресс и ягодичные мышцы напряженными.
Повторите, постукивая левой рукой по правому плечу.
Планка с движениями (фото: кадр из видео)
Планка вверх-вниз
Начните в высокой планке, положив руки на пол примерно на ширине плеч, запястья подведены под плечи.
Положите правое предплечье на пол, удерживая планку. Затем опуститесь на левое предплечье и сделайте паузу.
После этого вернитесь в исходное положение. Двигайтесь как можно быстрее, держа пресс и ягодичные мышцы напряженными.
Повторяйте, каждый раз чередуя руку, с которой начинаете.
Планка вверх-вниз (фото: кадр из видео)
Боковая планка с вращением
Станьте в боковую планку на левый локоть и держа туловище в прямой линии. Вытяните правую руку к потолку. Далее проведите правой рукой под телом.
Вернитесь в исходное положение, подняв правую руку. Затем поменяйте стороны.
Боковая планка с поворотами (фото: кадр из видео)
Подъем рук и ног
Начните лежа на животе, вытянув руки и ноги. Поднимите руки, плечи, грудь и ноги от пола и задержитесь. Сожмите ягодичные мышцы.
Подъемы рук и ног одновременно (фото: кадр из видео)
Вас может заинтересовать:
- Действительно ли во время потоотделения сжигается больше калорий
- Главная ошибка мужчин в спортзале, которая портит результаты
- Три теста, которые проверяют гибкость плеч
