Розтяжка для початківців - найкраще завершення тренування
Хороший тренінг завжди закінчується розтяжкою. Це аксіома. І неважливо, чого ви хочете домогтися: розслаблення або гнучкості. Розтяжка подарує відразу кілька цінних переваг: відсутність крепатури після силового тренування, можливість сісти на шпагат, міцну взаємозв'язок мозку і тіла. І це далеко не все!
Новачки в глибині душі побоюються травмуватися, але головне - не давайте страху встати на шляху гарного самопочуття. А відчувати себе ви будете просто здорово! Ця інформація допоможе вам перейти від роздумів до дії.
Користь і протипоказання
Розтяжка несе безліч позитивних моментів. Багато бодібілдери наполягають на користь розтяжки, вона допомагає відновлювати кровообіг в м'язах і знімати больовий синдром. Також відмічено, що прогрес від тренувань проявляється набагато сильніше. Розтяжка дозволяє робити безліч вправ правильно, з максимальною амплітудою. Наприклад, присідати глибоко для гарної «прокачування» сідниць (дівчата нас зрозуміють). Користь представлена також в наступному:
Зростає сила м'язових волокон
Ризик травми зменшується
поліпшується постава
Збільшується енергетичний потенціал
Розширюється діапазон рухливості в суглобах
Тотальне розслаблення всього тіла
збільшення витривалості
поліпшення координації
Але варто враховувати, що це особливий вид активності. І він незвичний людям, які ведуть сидячий спосіб життя. До розтяжці варто ставитися уважно і з терпінням. Вона підходить далеко не всім. Забороняється розтягуватися в наступних випадках:
Після недавніх переломів і тріщин - можна заново травмуватися
При хворобах суглобів, запаленнях в м'яких тканинах, ударах
Важких травмах хребта
Скачках артеріального тиску
Вагітності - тут слід попередньо проконсультуватися з лікарем
Якщо почули хрускіт або клацання в тілі - варто відразу ж зупинитися
види розтяжки
Всього існує 7 видів. Статична розтяжка являє собою саму м'яку і рекомендовану широкому колу людей. Ви приймаєте позу і застигає так на 1 хвилину, поступово збільшуючи тиск на м'язи та сухожилля. Сильних болючих відчуттів бути не повинно. Пасивна розтяжка здійснюється за допомогою партнера. Він тягне вас. Небезпека полягає у високій імовірності травми. Інша людина не може знати ваших відчуттів на 100%.
Динамічна розтяжка - це різкі махи руками і ногами. Кожен рух контролюється, ви пружини настільки сильно, наскільки дозволяють м'язи. Балістична розтяжка призначена для досвідчених танцюристів і атлетів, тут руху не контролюються.
Активна ізольована розтяжка спрямована на окремі частини тіла. Ви працюєте над кожною групою м'язів по черзі. Можна використовувати і до і після тренування. Знадобляться гумові бинти. Ізометрична нарощує напругу, розслабляє і знову нарощує. Це допомагає розтягнутися сильніше. Пропріоцептивна нервово-м'язова розтяжка є сумішшю пасивної і статичної.
Вам, як новачкові, найкраще вибирати статичну різновид. Вона плавна, м'яка і найменш травмоопасная. Ви зможете навчитися відчувати своє тіло поступово. Інші види не можуть запропонувати цього. Динамічна розтяжка робиться до силового тренування, але призначена здебільшого для людей з певним досвідом.
Правила виконання
Проводьте статичну розтяжку тільки після тренування, а її - після розминки.
Кожен рух проводиться плавно, сильних болючих відчуттів бути не повинно.
Вам важливо розслабитися, не напружуйтеся під час виконання.
Тривалість кожної вправи від 30 секунд до 2 хвилин.
Слідкуйте за частотою дихання. Воно повинно бути спокійним і рівномірним.
Головний секрет успіху - регулярність виконання. Тільки так ви наблизити результат.
Тримайте спину рівною. Завжди.
Не дозволяйте допомагати вам тренеру або партнеру. Це небезпечно.
Тримайтеся подалі від протягів, запросто можна застудити розігріті м'язи.
Чи не квапте себе занадто сильно. Сісти в поперечний шпагат за тиждень неможливо. Приділіть тренувань хоча б 4 дні на тиждень.
Розтяжка м'язів всього тіла
Всі вправи варто робити по черзі для лівого і правої половини тіла. Розімніть круговими обертаннями шию. Кожен рух варто виробляти підкреслено повільно, хоча спокуса прискоритися, безумовно, буде. Точно також розімніть лікті і коліна. Впираючись носком в підлогу, перейдіть стопу по 10 разів вліво і вправо.
Зведіть за спиною руки. Спробуйте схопитися долонею за долоню. Зафіксуйте положення. Потім потягніться вгору. Візьміть палицю або рушник, хват повинен бути ширше плечей. Проверните суглоби, направивши снаряд за спину кілька разів. Якщо немає сильного болю, звужуйте відстань між кистями.
Поставте руки на крижі. Ноги ширше плечей і прямі, пальці дивляться вгору. З рівною спиною починайте обертальні рухи тазом.
Сядьте на підлогу в позу «метелик», торкаючись ступнями один одного. М'яко розгойдуючись, покладіть коліна на підлогу. Якщо вийшло з легкістю, повільно виверніть ступні вгору.
Поставте одну ногу вперед і зробіть на неї упор, потягніться, опускаючись вниз. Якщо ліва нога впереді - доторкніться однойменної рукою (задньої областю передпліччя) статі, права служить упором. Потім, обхопивши коліно, занесіть ліву руку за спину і подивіться назад.
Зігніть одну ногу під себе, а другу витягніть назад. Тепер лягайте на неї. Ви відчуєте, як добре тягнуться м'язи сідниць.
Сядьте на підлогу так, щоб зад розташовувався між стегон. Якщо сіли легко, повільно опускайтеся назад на спину.
Лягайте на живіт, поставте руки на рівні грудей. Виштовхуйте себе вгору, піднімаючись над землею. Ноги рівні. Підверніть стопи в підлогу і переходите в позу «собаки мордою вниз».
Встаньте і потягніться руками до носків. Спина і ноги рівні.
Якщо ви хочете дізнатися ще більше корисних порад і вправ на розтяжку для початківців, то їх можна знайти в цьому матеріалі.
