Як нормально харчуватися в холоди та не набирати вагу: 10 золотих правил

Відмовтеся від швидких вуглеводів

У щоденному харчуванні кількість швидких вуглеводів має бути не більше 10% – тобто максимум один батончик або половина булочки на день. Такі продукти провокують стрибок рівня цукру у крові. І на це швидко реагує підшлункова залоза, яка викидає у кров інсулін.

Якщо інсуліну виробляється більше за необхідне, то відбувається різке падіння глюкози в крові. А це не тільки порушує гормональний обмін, що призводить до швидкої втоми, а й викликає сильний голод.

Не використовуйте рафіновані продукти

У таких продуктів низька поживна цінність і крім хвилинного насичення толку від них небагато. А ось заробити дефіцит мікроелементів та вітамінів, отримавши клітинний голод – можна дуже швидко. Все це веде до переїдання та навіть цукрової залежності.

Натуральні спеції, а не підсилювачі смаку

Якщо ви великий любитель пряної та смачної їжі, то використовуйте у приготуванні натуральні спеції. А ось глутамат натрію має з вашої кухні зникнути назавжди. З ним, звичайно, будь-яка каша здається смачнішою, але ця добавка викликає постійний апетит і навіть звикання.

Читайте етикетки

Читання етикеток має стати вашою звичкою при покупці продуктів. Це дозволить вам не купити шкідливі продукти, в яких немає поживних речовин, і не пропустити щось шкідливе у складі корисних продуктів.

Якщо ви дотримуєтеся правил раціонального харчування і вага збільшується, значить щось не так з тим, що ви їсте. Може калорійність продуктів або в їхньому складі є той же глутамат натрію. Читання етикеток допоможе оцінити ваш добовий раціон.

Забудьте про перекушування

Дієтологи вважають, що має бути три основні прийоми їжі та допускається два перекушування: сніданок, ланч, обід, полуденок, вечеря. Але люди допускають перекушування навіть у проміжках між цими прийомами їжі - печиво до чаю, цукерка, якою пригостили колеги, фрукти перед сном, доїли дві ложки за дитиною або гризли горішки під час перегляду фільму.

Таким чином ви влаштовуєте організму постійні стрибки інсуліну, а це загрожує підвищеним почуттям голоду, втомою та набором зайвих кг. Вам тільки, здається, що це буквально одна цукерка або горішок, а за добу набирається до 400-600 калорій.

Перебити потяг до перекушування допоможе гіркий або кислий смак в їжі - додайте щось в основні страви або салат. Як варіант - розділіть всю їжу на потрібну кількість прийомів з проміжками не менше 3-4 годин.

Відчули голод? Випийте склянку води

Центр голоду та центр спраги розташовані дуже близько один до одного, тому при нестачі рідини в організмі збудження через нейронні зв'язки у центрі спраги може зачепити й центр голоду. І мозок віддає сигнал "не туди".

Якщо ви зовсім недавно поїли й знову відчули голод, то випийте склянку води. Можна ще покласти руки на живіт та простимулювати мозок: "Я точно хочу зараз їсти?". Якщо відповідь буде негативною, то пийте воду.

До речі, цю методику можна використовувати під час їжі, щоб не переїдати - питайте себе після кожної порції - "чи ситий я?"

Прибирайте гаджети та книги, не дивіться телевізор

Під час прийому їжі не відволікайтеся на гаджети, відео та книги – це заважає травній системі. Мозок перемикається на події й вчасно не дає сигнал про насичення. І це призводить до переїдання.

Їжте повільно

Коли ми їмо дуже швидко, ми не встигаємо пережовувати їжу нормально, і організм не насичується повноцінно. Розуміння, що ви вже ситі, зазвичай приходить через 20-30 хвилин.

Тому не поспішайте і ретельно пережовуйте їжу. Намагайтеся насолодитися кожним шматочком і відчути смак.

Насичуйте палітру смаків

Наш язик розпізнає різні смаки. Якщо на язику є наліт, то смакові відчуття притуплюються і насичення не відбувається. Тому під час чищення зубів, не забувайте почистити і язик – це ще й мікробів позбавить.

А в їжу додавайте нові поєднання, спеції, куштуйте різні страви. Це буде тренувати ваші смакові сосочки.

Не забувайте про білок

Людина відчуває голод найчастіше, коли її раціон не насичений їжею з білком. Саме його нестача у раціоні викликає сильний потяг до їжі. Можливо, ви звертали увагу, що після певної їжі почуття голоду вас не переслідує - а значить там була достатня кількість білка.

Включіть до раціону яйця, рибу, м'ясо - білка має бути не менше 100 г на день (від 15 до 20% від усіх добових калорій).