75% соли "прячется" в хлебе, сырах и готовых блюдах, а только одна шаурма превышает суточную норму натрия на 137%. Почему этот скрытый избыток разрушает сердце и сосуды, и какой простой смесью специй можно полностью заменить соль без потери вкуса? Ответы - в интервью РБК-Украина с диетологом, к. мед. н. Ольгой Безуглой.
Главное:
Согласно информации Центра общественного здоровья, большинство украинцев ежедневно потребляет вдвое больше соли, чем разрешено ВОЗ, что опасно для сердца и сосудов. При этом 75% необходимой нормы натрия "прячется" не в солонке, а в готовых продуктах - хлебе, сырах, колбасах и фастфуде.
Этот системный избыток соли незаметно разрушает организм, увеличивая риск артериальной гипертензии, инсульта, а также влияет на почки и кости.
Почему мы постоянно превышаем норму соли, как узнать о скрытом избытке и главное - как отучить вкусовые рецепторы от соленого за 2-3 недели, объясняет врач-терапевт, диетолог, специалист по здоровому питанию, кандидат медицинских наук Ольга Безуглая в интервью РБК-Украина.
– Как вообще определили, что украинцы именно вдвое превышают норму соли в сутки?
– Всемирная организация здравоохранения рекомендует в сутки потреблять не более 5 граммов соли - это эквивалент одной чайной ложки без горки. Но здесь и ловушка. Потому что речь не только о соли, которую мы добавляем в блюда во время приготовления или в тарелку, но и о соли, которая "прячется" в готовых магазинных продуктах. 75% соли в сутки мы получаем именно из них - хлеб, сыры, колбаса, соусы или фастфуд.
В 2019 году в Украине проводилось исследование STEPS, которое и выявило, что украинцы в среднем в сутки потребляют 12,6 г соли вместо рекомендованной нормы.
– Насколько это серьезно? И почему вредно?
– Большое количество соли затрудняет работу почек, приводит к задержке жидкости в организме и вызывает отеки. Это тот минимум, который каждая из нас хотя бы раз в жизни наблюдала утром после не очень здорового ужина (Смеется).
Но давайте сначала: соль в рационе важна - ведь в ней содержится натрий. Он поддерживает баланс жидкости в организме, отвечает за проведение нервных импульсов, помогает мышцам сокращаться и даже влияет на ритм сердцебиения.
А уже избыток натрия в рационе увеличивает риск гипертензии - повышенного артериального давления. А это "бьет" по сердцу и сосудам и может привести к инсульту и инфаркту.
Также соль может вызвать мочекаменную болезнь и хроническую болезнь почек, ослабление костей и развитие остеопороза, обусловливать более высокий риск гастрита, язв и рака желудка и т.д. Поэтому причин задуматься - немало.
– Но если, например, лишь немного добавлять соли во время приготовления еды, не подсаливать блюда в тарелке или делать это крайне редко, разве получится избыток?
– Многие думают, что "немножко подсолить - это не проблема". Но за завтраком вы немножко подсолили овощную нарезку, в обед съели сэндвич с ветчиной и сыром, поужинали чем-то вкусненьким из доставки или фастфуда, потому что "задержались на работе, не успеваете приготовить", а после еще и любимые снеки под сериал, и все - за день получается соли гораздо больше 5 граммов, о которых говорит ВОЗ.
Организм этого не чувствует в моменте, но со временем это влияет на работу сосудов, повышает давление, симптомов которого вы тоже не чувствуете, и риск сердечно-сосудистых болезней возрастает.
– Как тогда понять, много я ем соли или нет?
– Стоит начать с простого. Проанализируйте свой ежедневный рацион: сколько в нем готовых продуктов из магазина? Если часто едите колбасу-ветчину, сыры, хлеб, соусы или снеки - высока вероятность, что соли наберется таки много. Например, в одной столовой ложке соевого соуса может быть половина вашей дневной нормы соли - представьте.
Теперь проверьте продукты. Смотрите, что кладете в корзину - на упаковке в поле "Питательная ценность" последним пунктом идет содержание соли на 100 г продукта. Рекомендуют покупать продукты, где меньше 1 г соли на 100 г, но такие может быть сложно найти.
Поэтому ориентируйтесь на простое правило: чем меньше соли на 100 г - тем лучше. Можно даже сравнить продукты одной категории, но у разных производителей - иногда разница существенная.
Еще один признак чрезмерного содержания соли в рационе - если еда без досаливания кажется пресной. Это означает, что рецепторы уже привыкли к пересоленному. Попробуйте несколько дней не досаливать блюда и обратите внимание: через неделю вкус станет более насыщенным даже без солонки.
– Как насчет фастфуда? Понятно, что это далеко от правил здорового питания, но все мы время от времени грешим. Какова ситуация с солью в такой еде?
– Возможно, удивитесь, но одна шаурма может с избытком в 137% закрыть суточную норму. Среднее содержание соли будет где-то 6,8 г.
– За какими же продуктами лучше следить в контексте чрезмерного количества соли?
– С рекордсменами по содержанию соли и среди продуктов, и среди блюд можно познакомиться в инфографике ЦОЗ.
Продукты с высоким содержанием соли (инфографика: phc.org.ua)
Но если ответить на ваш вопрос прямо, то основными источниками избыточного количества натрия, то есть которые содержат много соли, являются ультраобработанные продукты. Это продукты, которые проходят несколько этапов технологической обработки и содержат пищевые добавки, консерванты, ароматизаторы. Соль в них часто выполняет роль консерванта, стабилизатора текстуры и усилителя вкуса, поэтому ее содержание может быть в 3-5 раз выше, чем в натуральных блюдах.
К лидерам по содержанию соли относятся:
Поэтому, чтобы реально уменьшить потребление соли, важно уменьшить долю фабричных и готовых продуктов, а не только меньше солить дома.
– Чем посоветуете заменить?
– Лучшая альтернатива - минимально обработанные белковые источники (рыба, яйца, птица, бобовые), свежие овощи, крупы, домашние соусы на основе йогурта, томатов или лимонного сока. Они дают достаточно вкуса, но без избытка натрия и консервантов.
– Можно ли вообще "отвыкнуть" от пересоленного? И правильно ли говорить, что это привычка?
– Так и есть. Организм не нуждается в соли в больших количествах - это лишь привычка (привычка наших вкусовых рецепторов), а не физиологическая потребность. Вкусовые рецепторы адаптируются уже через 2-3 недели, если постепенно уменьшать количество соли в блюдах.
По данным American Journal of Clinical Nutrition, уже через месяц люди, которые сократили потребление соли, испытывают даже большее наслаждение от естественного вкуса пищи, другой вкус еды.
– И как постепенно уменьшать количество соли, чтобы это не ощущалось во вкусе и не отбило желание, потому что все будет казаться пресным?
– Лучше всего делать это постепенно. Сначала уменьшите количество соли в блюдах при приготовлении - лишь немного, где-то на треть. Через несколько дней - еще больше. Так вкусовые рецепторы адаптируются, и вы не почувствуете разницы.
Добавляйте взамен больше специй, трав, чеснока, лимонного сока или оливкового масла - они усиливают аромат и делают блюда вкусными даже с меньшим количеством соли.
Просмотрите магазинные продукты, подыщите альтернативу с меньшим количеством соли на 100 г.
Уберите солонку со стола, чтобы не было соблазна каждый раз подсаливать что-то в тарелке.
Соусы можно готовить из свежих овощей. И через пару недель вы заметите, что меньше соли - это не меньше вкуса.
– Могут ли специи компенсировать вкус из-за меньшего количества соли?
– Кулинарные исследования показывают, что сочетание трав, пряностей и легкой кислотности (от лимонного сока, томатов, уксуса или натурального йогурта) усиливает восприятие вкуса и делает блюда более насыщенными даже при минимальном количестве соли.
Хорошо работают комбинации: "лимон + оливковое масло", "чеснок + орегано", "куркума + черный перец", "томат + базилик" при условии хорошей переносимости. Благодаря этому можно уменьшить содержание соли, но сохранить глубину вкуса.
– Что еще хотели бы посоветовать для мотивации все же уменьшить потребление соли?
– Если в семье есть дети, то стоит начать уменьшать количество соли хотя бы на домашней кухне, чтобы сформировать у них правильное восприятие вкуса.
Во-первых, для детей норма соли еще меньше, и она должна подстраиваться под потребность ребенка в калориях. Чем меньше калорий необходимо ребенку, тем меньше соли ему нужно. И это не касается детей до 2 лет, потому что они получают необходимое количество соли из грудного молока и прикорма.
Если ребенок с детства привыкает к пересоленной пище, то и во взрослом возрасте ему будет сложно есть иначе. А когда в семье готовят с умеренным количеством соли, не ставят солонку на стол и не покупают слишком соленые снеки, дети воспринимают такой вкус как естественный.
Поэтому экспериментируйте со вкусами, и почувствуйте настоящий вкус еды ярко!