Как меняется аппетит в зависимости от времени года? Стоит ли считать калории? Что не так с фруктами и какие продукты действительно являются "суперфудами"? Почему растительное масло не подходит для жарки? Ответы на эти и другие вопросы - в интервью журналистке РБК-Украина Ирине Сандул дала гастроэнтеролог-диетолог, профессор Галина Анохина.
Главное:
В мире, где каждый стремится быть здоровым и стройным, информация о питании - на вес золота. Но что, если большинство того, во что мы верим, окажется мифом? А то, что кажется безопасным, скрывает шокирующие тайны, которые могут изменить ваш взгляд на еду навсегда?
В эксклюзивном интервью РБК-Украина гастроэнтеролог-диетолог, Заслуженный врач Украины, доктор медицинских наук, профессор Галина Анохина развеяла главные мифы о правильном питании.
Она рассказала о неочевидном вреде чрезмерного употребления фруктов, почему обычная сельдь полезнее дорогой красной рыбы, какой алкоголь является наименее токсичным, а также раскрыла неожиданную правду о похудении, которая может стать ключом к вашему здоровью.
- Почему в теплое время года, а особенно в жару, хочется есть меньше, а с наступлением холодов - больше? Летом некоторые люди пропускают полноценный обед из-за отсутствия аппетита днем, сокращают количество приемов пищи. Или же не едят днем, а вечером "наверстывают" большими порциями.
- В центральной нервной системе есть центр регуляции аппетита, и он реагирует на температуру окружающей среды.
Летом мы едим меньше, потому что уменьшается часть потребляемой пищи, которая направляется на обогрев организма. Мы тратим энергию на обмен веществ, на переваривание пищи и на поддержание температуры тела.
"Центр" головного мозга, который "управляет" этим процессом, летом подавляет аппетит.
Внутренняя температура тела человека - около 37 градусов. И чем холоднее, тем лучше у нас аппетит.
На поддержание температуры тела (научное название - термогенез) расходуются жиры.
Осенью и зимой организм нуждается в большем количестве жиров - это необходимо для обогрева. А летом количество жиров в рационе следует ограничивать, ведь человеку не нужно согреваться.
Вот почему северные народы преимущественно употребляют белки и жиры и в малом количестве - углеводы. И это правильно - иначе они бы замерзли. Если бы они ели, допустим, только клетчатку и углеводы, то не выжили бы в суровых условиях Севера.
Уменьшение аппетита в теплое время года - это нормально. Следует больше беспокоиться о том, чтобы не переедать.
Не страшно, если летом человек пропустит обед. Надо, чтобы был правильный ужин, а именно - не чрезмерный. Ужинать следует легкими блюдами, которые богаты белком. Почему белок? Потому что восстановление утраченных в течение дня тканей нашего организма происходит ночью.
Днем мы тратим энергию на движение, на труд - и физический, и умственный. При этом преимущественно расходуются жиры и углеводы. А ночь - это время для восстановления, ведь в течение дня погибает определенное количество клеток. И ночью организм "ремонтирует" то, что мы потеряли днем. А для того, чтобы "ремонтировать", организму нужен белок. Ведь фактически все клетки организма и ткани - это белок.
Удачным выбором для ужина является, например, омлет и овощи. Или кусочек курятины и овощи. Важно, чтобы не было много углеводов. Углеводы лучше потреблять утром и на обед, когда у человека есть большая потребность в глюкозе для дневных нагрузок.
- Эта рекомендация относительно белкового ужина и углеводов на завтрак и обед не является сезонной? То есть она касается не только теплого времени года?
- Да, это не сезонная рекомендация. Так нужно питаться независимо от времени года. Если говорить о сезонных рекомендациях, то в летнюю жару с потом мы теряем натрий. На потерю натрия негативно реагируют надпочечники. Поэтому пищу следует чуть больше подсаливать (конечно, если по состоянию здоровья нет противопоказаний по содержанию соли в рационе).
Также необходимо следить за водным балансом, то есть употреблять больше жидкости. Это важно, чтобы избежать обезвоживания. Много воды содержат ягоды и фрукты. Сейчас уже начался сезон арбузов - это тоже отличный источник воды.
- Что касается фруктов и ягод - многие люди в сезон едят их почти в неограниченных количествах. Но не навредит ли это?
- Как нельзя заранее выспаться, так и нельзя заранее наесться. Если чего-то для организма будет чрезмерно, на это может негативно отреагировать пищеварительная система - например, диареей.
Что касается фруктов, то с ними не все так просто. Они содержат много фруктозы. Раньше считали, что фруктоза очень полезна, а теперь выяснилось, что фруктоза хуже глюкозы.
Фруктоза в организме превращается в жир. Например, такое заболевание, как жировая инфильтрация печени (то есть большое количество жира в печени), может быть следствием чрезмерного употребления фруктозы.
Фруктозу сейчас часто используют в пищевой промышленности. Поэтому необходимо читать этикетки. Если в составе продукта есть, например, кукурузный или кленовый сироп, лучше отказаться от покупки.
Головной мозг отгорожен от других систем и органов гематоэнцефалическим барьером. И через гематоэнцефалический барьер он глюкозу пропускает, а фруктозу - нет.
Еще один момент. Фруктоза в кишечнике "бродит". И бродит она с образованием спирта. За сутки фруктоза может синтезировать до 40 граммов чистого этанола, а это эквивалент 140 граммов водки.
И мамы при этом говорят детям, что нужно есть много фруктов, ведь они очень полезны. Дети потом ходят со вздутыми животами и даже с "затуманенными" глазами. Поэтому надо есть фруктов столько, сколько воспринимает кишечник. Не должно возникать вздутие - это основное.
Необходимо отдавать предпочтение тем фруктам, которые содержат немного фруктозы. Это преимущественно ягоды. Горсть ягод точно не навредит. А вот виноград, хурма и бананы содержат много фруктозы.
Еще может развиться такое состояние, как "зависимость от фруктов" - именно из-за брожения фруктозы. Есть люди, которые, например, "зависят" от яблок. Они так и говорят: я настолько люблю яблоки, что не могу остановиться и ем их килограммами. Такое происходит потому, что чрезмерное количество фруктозы приводит к потребности постоянно повторять потребление.
О яблоках хочу сказать отдельно. Сейчас яблоки часто трансформированы и содержат не только фруктозу, но и фруктаны. Фруктаны плохо перевариваются, и это приводит к газообразованию, вздутию живота, боли, спазмам и дискомфорту.
Ещё нужно знать, что фрукты надо есть созревшими, как и в целом растительную пищу.
Если фрукты срывают недозрелыми, то созревают они уже в стрессовых условиях. Например, бананы: их срывают зелеными, а созревать помещают в хранилища. Это и есть стрессовые условия.
Если недозрелую хурму положить в морозильную камеру, она созреет там очень быстро, ведь это мощный стресс для нее. Но такие фрукты будут более токсичны по сравнению с теми, которые созревают при нормальных условиях.
- А что можете рассказать в этом контексте об антинутриентах?
- Растения "заботятся" не о человеке, а о себе. О тех, кто их потребляет, они не "думают". Их задача - защититься. И наиболее вредными продуктами растительного происхождения являются зерновые.
Зерно - это ребенок растения. И этот ребенок должен "пойти в мир", то есть прорасти. Поэтому в зернах заложено большое количество антинутриентов - веществ, которые плохо воспринимаются пищеварительной системой человека. Чрезмерное потребление продуктов, богатых антинутриентами, может привести к ухудшению усвоения минералов и белков.
В зернах накапливается и наибольшее количество токсинов. Некоторые животные адаптировались к этому. Например, птицы имеют дополнительный зоб, коровы - два желудка. Потребленная пища там замачивается и находится в течение достаточно длительного времени. Далее она поступает в основной желудок, где и переваривается.
Кстати, орехи также содержат много антинутриентов.
- Летом и еще и в начале осени мы потребляем много овощей и зелени, а также бобовые. В частности, едим много салатов и рагу. Что об этом можете рассказать?
- Овощи не содержат так много антинутриентов, как зерновые культуры. Но бобовые культуры содержат их немало. Даже человека со здоровым желудочно-кишечным трактом, который три-четыре раза поест гороховую кашу, будет "раздувать". Такое случается потому, что бобовые содержат ингибиторы протеаз.
Что такое ингибиторы? Это подавители наших собственных ферментов. Бобовые (горох, фасоль, соя) содержат много ингибиторов протеаз, которые уменьшают количество ферментов поджелудочной железы. И организм не может хорошо переварить эту пищу. Поэтому перед употреблением бобовые следует подготовить - замочить. И есть умеренное количество. Исключением является молодая спаржа и молодой зеленый горошек, хотя и ими злоупотреблять не стоит.
Выбирая, что есть, а что - не есть, человек должен ориентироваться на работу своего желудочно-кишечного тракта. Потребленная пища не должна вызывать вздутие, боль, диарею и т.п.
Иногда достаточно просто уменьшить в рационе количество продуктов, которые пищеварительная система переносит не очень хорошо. То есть не всегда даже нужно отказываться от продукта.
Очень хорошо организм переносит те фрукты и овощи, которые не имеют зерен, например морковь. Мякоть тыквы тоже хорошо переносится. Кабачки от зерен лучше освобождать. Помидоры и огурцы - тоже.
- А что можете рассказать о принципах здорового питания и калорийности?
- Придерживаться принципов здорового питания - это не значит есть только дорогие и распиаренные продукты. Например, очень разрекламированной является красная рыба как источник омега-3 жирных кислот. Но если пожарить стейк из красной рыбы, омега-3 жирные кислоты в ней разрушатся. Поэтому целесообразнее ее есть засоленную, желательно - малосольную, чтобы не было много соли.
Однако в качестве альтернативы можно выбрать более дешевую рыбу - скумбрию или сельдь. Если брать красную рыбу и сельдь, то докозагексаеновой кислоты в сельди больше, чем в красной рыбе.
Что касается калорийности, то это довольно неточное, условное понятие. Оно пришло к нам из конца XIX века. Калорийность тогда определяли при сжигании, а жгли дрова и уголь.
Сожгли один грамм белка - и определили, что он имеет четыре килокалории. Так же вычислили, что один грамм жира - это девять килокалорий, один грамм углеводов - четыре килокалории.
Но ведь это показатели именно при горении. А в организме человека ничего не горит. Зато у нас происходит биологическое окисление. Это совсем другой процесс. И один грамм белка - это не четыре килокалории. Потому что белок - это пластический, строительный материал.
У детей весь белок направляется на рост, на восстановление и формирование тканей. У взрослых 50% белка, если переедать, может превращаться в глюкозу.
Что касается жиров, то они также являются строительным материалом. Головной мозг - это второй после жировой ткани орган по содержанию жира. В то же время жировая ткань тоже очень важна. Это самый большой эндокринный орган человека, и это наш "банк энергии".
Человеческий организм не запасает углеводы или белок на длительное время. А вот запасы жира у него есть - для того, чтобы человек мог выжить, если вдруг наступит голод. Это законы эволюции.
Так надо ли считать калорийность пищи? На каждый день - не надо. Подсчет количества калорий обязателен для людей, находящихся на парентеральном питании, то есть тех, которые не могут питаться самостоятельно.
А чтобы определить, переедает ли человек, достаточно регулярно взвешиваться. Если масса тела увеличивается, это означает, что человек все-таки переедает, поэтому калорийность следует уменьшать.
При этом для здоровья человека не так важна калорийность, как пищевая насыщенность продуктов. Вот на это необходимо обращать внимание. Смотреть не на то, сколько в продукте калорий, а на то, сколько в 100 граммах продукта разнообразных веществ.
Например, если мы возьмем белый хлеб или булочку. Там есть углеводы, может быть клетчатка, возможно, немного минералов. Еще там точно есть много соли. А также очень плохой по составу пекарский жир. Поэтому лучше купить макароны, чем белый хлеб. Или же выпекать хлеб самостоятельно, готовить блины и тому подобное. Еще я рекомендую армянский лаваш - в него не добавляют жиры.
- А какие продукты являются "суперфудами"?
- Суперполезным продуктом является кровянка, ведь первое место по содержанию пищевых веществ занимает кровь. Например, больным с ожогами переливают кровь. Кровь - это не только эритроциты, но и необходимые человеку пищевые вещества. Причем в крови это вещества, которые уже адаптированы для человеческого организма.
На втором месте - печень (куриная, телячья, индюшачья). В печени есть абсолютно все - витамины, минералы, антиоксиданты.
Следующим суперпродуктом является яйцо. Яичный белок - это "стандарт" белка без грамма жира. А желток часто называют золотом в скорлупе - в нем есть и омега-3 жирные кислоты, и лютеин, и зеаксантин. Но его нельзя подвергать длительной термической обработке. Хороший выбор - яйцо пашот. Омлет лучше готовить так: сначала отделить желток от белка, далее белок смешать на выбор с молоком, сметаной и другими ингредиентами, а желток добавить в теплое блюдо в конце приготовления.
Это такой топ-3. Но суперпродуктом является также картофель. И он не приедается, потому что содержит гамма-аминомасляную кислоту - нейромедиатор, действующий как успокоительное для человека. К тому же картофельный сок содержит больше калия, чем бананы.
А калорийность картофеля меньше, чем 100 граммов любого хлеба. Калорийность любого хлеба колеблется в пределах 320-350 килокалорий на 100 граммов. А картофеля - 70 килокалорий. Конечно, калорийность зависит и от того, в каком виде есть картофель. Если запеченный - то да, 70 килокалорий. А если добавить в пюре сливочное масло, то, конечно, калорийность будет больше.
А вот сосиски, сардельки - это продукты, которые точно не надо употреблять. На одной из лекций я спросила врачей, куда, по их мнению, девается куриный помет с птицеферм. Кто-то ответил, что на удобрения. Но удобрения у нас уже используют другие. А из птичьего помета формируются блоки, которые можно использовать как горючее. А можно - в пищевой промышленности. В фекалиях очень много микроорганизмов и протеина. Их дезинфицируют и получают полноценный белок, который добавляют в те же сардельки.
Сейчас даже мясо делают из нефти. Нефть, которая выливается из танкера, очень жирная и нерастворимая в воде. И как ее из воды ликвидировать? Туда бросают грибки, даже такой грибок, как кандида. Грибки едят все. А грибок - это белковый организм. Грибки съедают нефть, и образуется белковая масса. Эту массу потом очищают, и из нее формируется мясо. Такое "мясо" отличается от натурального прежде всего тем, что не имеет косточек. В натуральном мясе есть косточка, прожилки. А "мясо" из нефти - нежирное, прозрачное, продается мелкими кусками. Самое интересное, что по набору аминокислот это вполне нормальный продукт.
Из нефти изготавливают и масло. Например, чипсы и различные снеки, купленные в магазине, не горчат и не жирные на ощупь. Почему же они не горчат? Потому что их жарят на олестре - масле из нефти. Любой жир горчит. А такие чипсы и снеки будут лежать год-другой - и не будут горчить.
- Какое же масло выбрать для жарки и тушения, а какое - для салатов?
- Жарить на растительных маслах не стоит. Лучшим выбором для жарки является сало или смалец. Сало имеет очень высокую температуру нагрева - 245-250 градусов, поэтому при его жарке не образуется канцероген бензпирен. А при жарке на растительном масле бензпирен образуется. Также можно жарить на топленом сливочном масле.
А еще есть метод припускания, ведь не каждый может себе позволить сало или смалец. Припускание подходит для приготовления рагу. На дно сковородки следует налить немного воды и положить овощи - они таким образом протушатся в своем соку. А затем блюдо следует заправить специально приготовленной смесью. Эту смесь можно использовать и для заправки салатов. Для нее надо взять немного воды. Также нужно масло - лучше всего оливковое, даже если оно фальсифицировано.
Фальсифицированное оливковое масло - это если к нему добавили рапсовое. Но по составу рапсовое масло не хуже оливкового. К тому же оно содержит омега-3 жирные кислоты, а оливковое масло - нет. Земля в странах, где выращивают оливковые деревья, очень дорогая. За сезон дерево дает в среднем 8 килограммов оливок. Для получения 1 литра оливкового масла необходимо 5 килограммов оливок. Поэтому не фальсифицированное масло - очень дорогой продукт.
Натуральное оливковое масло можно приобрести непосредственно у производителя. А то масло, которое есть на полках наших магазинов, - это преимущественно "фальсификат". Однако ничего страшного в этом нет. Оливковое масло, даже разбавленное рапсовым, лучше, чем подсолнечное или кукурузное.
Вернемся к заправке. К смеси воды с маслом добавляем кислоту - лимонный сок, яблочный или обычный уксус. Также по вкусу можно добавить чеснок, зелень, приправу. Для приятного вкуса надо добавить немного сахара. И заправить этой смесью блюдо.
- А относительно запекания, например, мяса или овощей, что можете сказать?
- Я не рекомендую ничего запекать в рукаве - это синтетический материал. Запекать советую в тесте или открыто, ни во что не заворачивая.
Отличную ветчину можно приготовить так. Поместить мясо, лучше всего - ошеек, в крутой кипяток. После того, как бросили мясо, огонь необходимо немного уменьшить и варить мясо час или час и двадцать минут без добавления соли. Затем вытащить мясо. Далее продукт надо охладить, только после этого - посолить, поперчить, нашпиговать чесноком по вкусу, положить в стеклянную или эмалированную посуду и поставить в холодильник. А бульон, в котором варилось мясо, можно использовать для приготовления борща, капустняка или другого первого блюда.
Копченая ветчина - это плохой выбор, ведь речь идет в основном не о горячем копчении, а о химическом. Например, чернослив с косточкой у бабушки в селе, высушенный естественным способом на солнце, на вкус не очень приятный. И этим он очень отличается от магазинных чернослива или кураги, которые являются преимущественно продуктами химического копчения.
- Какой алкоголь меньше всего вредит организму?
- Наименее токсичным алкогольным напитком является виски. При его производстве используют спирт дистиллят. А для производства всех остальных напитков используют ректификат.
Если человек хочет выпить алкоголя, оптимальным выбором является 20-30 граммов виски.
- Что можете рассказать о похудении?
- Скажу об ожирении - заболевании, при котором индекс массы тела (ИМТ) превышает 30.
ИМТ - это соотношение между массой тела и ростом человека и рассчитывается по формуле: массу тела (кг) делят на рост (м) в квадрате.
Ожирение - это хроническое заболевание. То есть если человек имеет ожирение, то это на всю жизнь. Это заболевание энергетического обмена. Переедание жиров, углеводов и белка приводит к ожирению с поражением всех органов и систем.
У больных ожирением есть пищевая зависимость. Эта зависимость такая же, как при алкоголизме или наркомании. Больной с ожирением хочет больше есть, чем жить. Поэтому пациенты с ожирением хорошо знают, что им надо ограничивать себя в еде; знают, каких продуктов надо избегать.
Если говорить о похудении в целом. Чем быстрее происходит похудение, тем быстрее масса тела восстанавливается. Потому что когда мы худеем, мы теряем жир и мышечную массу. И лучше похудеть, например, на 4 кг не за один месяц, а растянуть этот процесс на 7-9 месяцев. При таком условии сохраняется мышечная масса.
Если человек "срывается", то он набирает массу тела за счет жировой ткани, а не мышц. А чтобы набрать 2 кг мышечной массы без применения анаболических гормонов, надо год ходить в спортзал. Поэтому я всегда рекомендую худеть медленно.
- А как определить, когда похудеть нужно, кроме случаев диагностированного ожирения, то есть индекса массы тела более 30?
- С медицинской точки зрения необходимо худеть, если у человека есть жировая инфильтрация печени, преддиабет и артериальная гипертензия (то есть повышенное артериальное давление).
Под стандарты себя не нужно подгонять. Есть люди полненькие и при этом здоровые, а есть худые и стройные, однако с кучей болезней. Есть полненькие женщины, которые при этом чувствуют себя вполне комфортно - они подвижны, активны, у них здоровая кожа и волосы. А есть худенькие, но, например, с опущенным желудком, у которых желудок лежит на матке; есть с опущенными почками. У них уставшее лицо, сухая кожа, выпадают волосы. Ориентироваться надо на состояние своего здоровья, а не на тренды.
Если похудеть все-таки нужно, то следует ограничить сладости в рационе. Сладкое стимулирует выброс инсулина. А инсулин все превращает в жир. Особенно вредными являются перекусы. Тем более, что перекусы - это часто как раз и есть сладости и фрукты.
Надо, чтобы перерыв между приемами пищи был 2,5-3 часа. В это время можно пить воду, несладкий чай без какого-либо печенья или конфет к нему и т.п.
Если сложно отказаться от сладкого, то я советую выбирать шоколад и есть его только на десерт. Потому что в таком случае он смешается с белками и жирами. За одно сокращение желудка в тонкую кишку поступает 20 мл переваренной пищи, поэтому не будет большого глюкозного удара на поджелудочную железу.
Количество белка должно быть оптимальным - здесь ограничения недопустимы. Следует уменьшить содержание жиров и углеводов, однако полностью от них отказываться не стоит. Во всем должна быть мера.