Раціон жінок зрілого віку: на що варто звернути увагу
У житті жінки трапляється багато перехідних періодів, один з них відбувається з нами в 45. Це час гормональної перебудови і дуже важливо підтримати свій організм правильними харчовими звичками! Про особливості меню жінок зрілого віку розповіла дієтолог Наталія Самойленко.
3 пункту, які потрібно тримати на контролі, якщо вам 45+:
1.Контроль ваги. Жінки з зайвою вагою набагато важче переносять період предклімактеріі. Індекс маси тіла повинен бути не вище 25. Розраховуємо так: вага (кг) / ріст * 2 (м * 2).
Ілюстративне фото (www.pexels.com)
- Топ-3 продукту, що заважають знизити вагу: дієтолог зробила попередження
2. Контроль індексу НОМА (показник співвідношення інсуліну і глюкози в крові). Повинен бути нижче 2,5.
3. Контроль рівня вітаміну Д в крові.
Правильні звички:
- 3-кратний раціон (іноді, за показаннями, кратність може збільшуватися до 4-5 або зменшуватися до 2).
- Кожен прийом їжі повинен наполовину складатися з овочів
- Не допускати зневоднення організму
- Лімітувати кількість чаю і кави, п'ємо тільки до 15:00
Ілюстративне фото (www.pexels.com)
Речовини, які вам необхідні:
Фітоестрогени. Шукайте в продуктах: насіння кунжуту, льону, мигдаль, волоські горіхи, авокадо, броколі, морква, яблука, гранат, полуниця, виноград, вівсянка, сочевиця, нут, маш, соя.⠀
Омега-3. Насіння льону, чіа, брюссельська капуста, Кейл, брокколі, шпинат, листя салату, авокадо, яйця, риба і морепродукти.
Кальцій. Після 45-ти виробок естрогену зменшується, що призводить до вимивання кальцію і збільшення ламкості кісток. Насіння кунжуту, Чіа, мак, інжир, всі види капусти: брюссельська, Кейл, брокколі, горіхи, шпинат, листя салату, сардини, лосось, амарант, білі і тверді сири, пармезан, натуральні йогурти без добавок.
Ілюстративне фото (www.pexels.com)
Магній. Гарбузове насіння, насіння льону, Чіа, мигдаль, бразильський горіх, банани, інжир, шпинат і листова зелень, авокадо, жирні сорти риби, сочевиця, нут, соєві боби, чорні боби, киноа, ячмінь, гречка, чорний шоколад 80%.⠀
Залізо. Гарбузове і кунжутне насіння, курага, мигдаль, волоський горіх, шпинат, брокколі, спаржа, Кейл, запечена картопля, сочевиця, нут, горох, боби, печінка, язик і інші субпродукти, червоні сорти м'яса, курка, індичка, гречана крупа, киноа, гіркий шоколад 80%.
Фото: www.instagram.com/samoylenko_diet
Нагадаємо, що раніше дієтолог Тетяна Лакуста вказала на особливості роздільного харчування.