ru ua

Як грамотно худнути: докладна інструкція для початківців

Як грамотно худнути: докладна інструкція для початківців Ілюстративне фото (pexels.com)
Автор: Lite

Нутриціолог розписала головні кроки для бажаючих знизити вагу

Хочете схуднути, але не впевнені, з чого починати і як правильно діяти? АнтиПП нутриціолог і тренер Катя на своїй сторінці в Instagram kate_rightfood опублікувала докладну інструкцію для початківців, в якій розписала основні кроки.

Як грамотно худнути:

1. Створити дефіцит калорій

Тобто споживати МЕНШЕ калорій (=їжі або енергії), ніж витрачати. Або, простіше кажучи — МЕНШЕ ЇСТИ.

Але тут ВАЖЛИВО ТРОХИ НЕДОЇДАТИ, а НЕ ГОЛОДУВАТИ.

І багато роблять саме цю величезну помилку, заганяючи себе в сильний дефіцит (=голод), сідаючи на дієту.

В цьому випадку так, ти схуднеш однозначно, АЛЕ:

  • неякісно — втратиш м'язи і воду, і лише трохи жиру. А потрібно навпаки
  • ненадовго — після виходу з таких голодувань, а це триває недовго, все повернеться назад як мінімум, а в більшості випадків — прилетить ще більше, ніж було до схуднення

Як грамотно худнути: докладна інструкція для початківців

Ілюстративне фото (pexels.com)

Все криється в енергобалансі — різниці між приходом їжі (калорій) і її витратою.

Якщо:

  • Споживати МЕНШЕ їжі (калорій), ніж витрачати - ти худнеш
  • Споживати БІЛЬШЕ їжі (калорій), ніж витрачати - ти товстієш (набираєш зайвий жир і кг)
  • Споживати СТІЛЬКИ Ж, скільки і витрачати - вага і параметри стоять на місці, це підтримує рівень, тобто не буде ні схуднення, ні набору ваги


2. Визначити свої норми БЖУ

НАЙВАЖЛИВІШЕ - їж підвищену кількість білка. Це важливо, щоб тіло не було в'ялим, щоб замість м'язів йшов жир.

Якщо немає фізичної активності і в день менше 10 тисяч кроків в — норми білка приблизно 1 — 1,5 г на 1 кг НОРМАЛЬНОЇ ваги (тобто без ожиріння).

Для активних людей норми білка вище — приблизно 1.5-2 г на кг нормальної ваги.

Це орієнтир, у кожного своя норма.

Як грамотно худнути: докладна інструкція для початківців

Ілюстративне фото (pexels.com)


Щоб не було проблем з циклом, шкірою, нігтями і волоссям – їж необхідну кількість жирів. Не нижче 30 г в день!

Щоб не тупити, щоб не було млявості і організм був бадьорий – їж вуглеводи! І неважливо, в який час доби.

Min норма - 110 г на добу

Як порахувати КБЖУ?

Є купа формул, насправді неважливо, яку брати. Це теж орієнтир, від якого слід відштовхуватися і робити висновки, чи підходить тобі така норма чи ні

4. Не вірити терезам

Як грамотно худнути: докладна інструкція для початківцівЯк грамотно худнути: докладна інструкція для початківців

Нагадаємо, що раніше дієтолог Ольга Безугла розкрила тонкощі харчування на кето-дієті.