Не овсянка: лучший завтрак для стройной фигуры

Завтрак с яйцом, рисом и шпинатом

Ингредиенты:

• 1 яйцо
• 70 г сухого коричневого риса
• 30-40 г сухого черного риса
• 120 г черной фасоли (готовой или консервированной)
• 1 большая горсть шпината
• 6-8 помидоров черри
• 1 зубчик чеснока
• 1 ч.л оливкового масла
• соль, черный перец

Для соуса

• 1-2 ч.л острого соуса
• 1 ч.л томатной пасты
• несколько капель лимонного сока
• щепотка паприки

Способ приготовления

Варите коричневый рис и фасоль примерно 25-30 мин. Помидоры черри разрежьте пополам, чеснок мелко нарежьте, а шпинат промойте.

На сковороде разогрейте масло и добавьте чеснок, фасоль, шпинат и помидоры. Добавьте готовый рис, перемешайте, посолите и поперчите.

На отдельной сковороде приготовьте яйцо, белок должен схватиться, а желток можно оставить жидким.

В тарелку выложите:

• рис с фасолью и овощами
• сверху выложите яйцо
• полейте острым соусом

Завтрак с яйцом, рисом и шпинатом (фото: https://www.eatingwell.com)

Чем полезен завтрак

Содержит яйца, богатые белком

Яйца не только быстро готовятся, но и являются хорошим источником бюджетного и высококачественного белка.

Добавление яиц в блюда улучшает ощущение сытости, что может снизить общее потребление энергии, уменьшая риск переедания вскоре после еды.

Содержит цельнозерновой коричневый рис

Коричневый рис также отлично подходит для похудения, поскольку он содержит больше клетчатки, чем белый рис. Это сочетание может помочь поддерживать сытость в течение дня и предотвращает переедание.

Как и другие цельные зерна, такой рис может помочь похудеть.

Низкоуглеводные овощи без крахмала

Когда вы пытаетесь похудеть, увеличение количества некрахмалистых овощей на тарелке добавляет объема блюдам без лишних калорий.

Как выбрать полезный завтрак

Включите постный белок

Фасоль, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена могут обеспечить ваш завтрак большим количеством белка, а также другими питательными веществами, такими как клетчатка и антиоксиданты.

Белок способствует потере веса, улучшая чувство сытости после приема пищи.

Кроме того, регулярное потребление белка может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что может уменьшить тягу к еде и предотвратить переедание позже в течение дня.

Сосредоточьтесь на клетчатке

Сочетание клетчатки с белком в завтраке удвоит ощущение сытости. Клетчатка замедляет пищеварение и помогает контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, некоторые виды клетчатки питают полезные бактерии в кишечнике, способствуя здоровому и разнообразному микробиому, который может способствовать потере веса.

Придерживайтесь низкого содержания добавленного сахара

Слишком часто утром люди съедают много сахара, а не белка, поскольку сладкие варианты завтрака, такие как маффины, пончики и другая выпечка, являются очень популярными и удобными.

Выбирая завтрак, обратите внимание на этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы проверить наличие добавленного сахара. Имейте в виду, что большинство людей должны потреблять не более 6 чайных ложек (около 25 г) сахара в день для женщин и 9 чайных ложек в день (около 37 г) для мужчин.