Просыпаться или спать дальше? Что делать, если встали раньше будильника

Что происходит, когда вы просыпаетесь посреди ночи

Доктор медицинских наук Ламис Хамдан сообщает, что даже короткие пробуждения могут прервать ночную восстановительную работу организма. Во время здорового сна мозг циклически проходит через стадии глубокого non-REM-сна (физическое восстановление, иммунная активность) и REM-сна (обработка памяти, эмоциональная регуляция, восстановление мозга).

Когда вы просыпаетесь посреди ночи, а затем снова засыпаете, организм ненадолго выключается из своего обычного режима сна, а затем пытается снова войти в него.

Это нарушение иногда может сопровождаться временным всплеском кортизола, частоты сердечных сокращений и бдительности, поскольку мозг интерпретирует бодрствование как сигнал для оценки окружения, прежде чем снова успокоиться.

Короткое пробуждение является биологически нормальным и происходит несколько раз за ночь, часто даже незаметно. Именно эти частые или длительные пробуждения могут фрагментировать глубокий сон и сон быстрого сна, что приводит к таким симптомам, как усталость, нарушение регуляции настроения, инсулинорезистентность и усиление сигналов стресса.

Засыпать или просыпаться?

Это решение в определенной степени зависит от времени и состояния. Если вы просыпаетесь посреди ночи или рано утром, то лучше попытаться снова заснуть.

Однако, если просыпаетесь примерно за час до будильника, можете попробовать снова заснуть, но если не получается, то используйте это время на что-то успокаивающее (медитация, чтение книги).

В целом важно то, насколько бодрым чувствует себя ваше тело в данный момент. Если вы просыпаетесь и чувствуете спокойствие или сонливость, лучшим вариантом будет остаться в постели и снова заснуть. Этот дополнительный сон важен для настроения и физического восстановления.

Когда вы долго остаетесь в постели, находясь в состоянии бодрости, то мозг может начать ассоциировать кровать с местом для размышлений, особенно если это длится неделями и месяцами подряд. В таком случае лучше ненадолго встать и заняться чем-то малостимулирующим при очень тусклом освещении, например, почитать или послушать что-то успокаивающее, пока не вернется сонливость.

Как предотвратить пробуждение посреди ночи

Избегайте алкоголя. Напиток сначала может вызвать сонливость, но позже стимулирует нервную систему и нарушает глубокий сон. Также уменьшите пребывание перед экраном и поддерживайте прохладный воздух в спальне.

Успокоение. Научите справляться со стрессом днем, поскольку повышенный уровень кортизола ночью является распространенной причиной фрагментации сна. Цель состоит в создании стабильных, предсказуемых сигналов, которые позволяют нервной системе оставаться спокойной, а сон - глубоким и непрерывным.

График сна. Независимо от того, как вы спали ночью, стоит придерживаться регулярного времени пробуждения ежедневно, включая выходные.