Когда и как можно находиться на солнце летом, чтобы получить витамин D и не обгореть

Когда и как лучше находиться на солнце

В полдень, особенно летом, является идеальным временем для получения витамина D от солнечного света. Солнце находится в самой высокой точке, его лучи наиболее интенсивны. Это означает, что нужно меньше времени на солнце, чтобы организм синтезировал достаточное количество витамина D. Исследования показывают, что в полдень организм эффективнее всего производит этот витамин.

Например, в Британии 13 минут полуденного солнечного света три раза в неделю летом достаточно для поддержания оптимального уровня витамина D у взрослых европейцев. Исследования также показали, что 30 минут на солнце в Осло эквивалентно потреблению 10 000–20 000 МЕ витамина D.

Рекомендации отмечают, что для большинства людей со светлой кожей достаточно находиться на солнце в течение 10-30 минут три раза в неделю в летние месяцы. Для людей с более темной кожей может потребоваться больше времени.

Важно также обращать внимание на защиту от солнца, поскольку длительное пребывание на солнце может увеличить риск солнечных ожогов. Рекомендуется использовать солнцезащитный крем, носить шляпу и очки, чтобы защитить лицо и глаза.

Выработка витамина D и цвет кожи

Цвет кожи определяется уровнем пигмента меланина. Люди с темной кожей имеют больше меланина, чем те, у кого кожа светлее.

Меланин служит естественной защитой от ультрафиолетовых лучей, поглощая их и защищая кожу от солнечных ожогов и рака. Следовательно, людям с темной кожей нужно больше времени на солнце для синтезирования одинакового количества витамина D по сравнению с людьми со светлой кожей. Исследования показывают, что для темнокожих людей может потребоваться от 30 минут до трех часов на солнце, в то время как люди с более светлой кожей могут достичь этой нормы за 15-20 минут. Это приводит к повышенному риску дефицита витамина D среди людей с темной кожей.

Географические особенности

Уровень выработки витамина D в коже также зависит от географического положения. В регионах, удаленных от экватора, меньше ультрафиолетовых лучей достигает земной поверхности из-за поглощения озоновым слоем. Это означает, что жителям этих регионов чаще требуется больше времени на солнце для выработки достаточного количества витамина D.

К примеру, украинцам с октября по апрель не всегда достаточно солнечного света для синтеза витамина D. Поэтому в зимний период важно обеспечивать его доставку через питание и диетические добавки.

Опасность чрезмерного количества солнечного света

Нахождение на солнце в больших количествах может иметь серьезные последствия для здоровья. Основные риски включают в себя:

• Солнечные ожоги: это наиболее распространенное последствие, которое проявляется краснотой кожи, отеком, болью и образованием волдырей.
• Повреждения глаз: длительное воздействие ультрафиолетовых лучей может повредить сетчатку, что увеличивает риск возникновения глазных заболеваний, таких как катаракта.
• Старение кожи: длительное пребывание на солнце способствует более быстрому старению кожи, что проявляется морщинами и потерей эластичности.
• Изменения кожи: веснушки, родинки и другие изменения могут появляться как результат воздействия чрезмерного солнечного света.
• Тепловой удар: пребывание на солнце может привести к тепловому удару, когда температура тела повышается до критических значений.
• Рак кожи: чрезмерное ультрафиолетовое излучение является главной причиной рака кожи.

Если вы планируете длительное пребывание на солнце, важно принять меры по защите от солнечных ожогов.