Не спиться? Вчені розповіли, як швидко заснути без ліків

Сон не завжди дається легко

"Було б здорово, якби ми могли просто вимкнути наш мозок, як вимикач світла, або вимкнути мозок, як наш мобільний телефон. Але, на жаль, це не так просто", - каже викладач медицини Гарвардської медичної школи.

Засипання - це складний процес, який вимагає часу. Насправді засипання відразу ж може бути поганим знаком. Експерти кажуть для того, щоб заснути, зазвичай потрібно від 10 до 30 хвилин.

Якщо ви колись цікавилися власними проблемами зі сном, то вам напевно відомі результати деяких досліджень, головне визначити пріоритети у вирішенні цієї проблеми.

Отже, для початку намагайтеся лягати спати в один і той же час, щоб домогтися послідовного графіка сну, намагайтеся не думати про стресові ситуації перед тим, як лягати спати.

Процес засипання

За словами експертів, цикл сну і неспання значною мірою залежить від гомеостатичного потягу (інстинктивної потреби) до сну і біологічного ритму нашого організму, які в нормі прямо пов'язані зі зміною часу доби - дня і ночі. Ці два фактори в сумі дозволяють людині заснути.

У більшості людей їх біологічні ритми переходять до "біологічної ночі" приблизно в 9, 10 або 11 годин і можуть допомогти увійти в фазу сну. Але є деякі люди у яких біологічний годинник встановилися пізніше.

Крім того, існує явище, пов'язане з біологічним ритмом, яке деякі називають "другим диханням".

В кінці дня спостерігається сплеск активності і бадьорості. Мотиваторами для мозку є дофамін, серотонін, ацетилхолін, які дійсно сприяють неспанню. Коли ми починаємо переходити в нічний час, деякі з цих нейромедіаторів починають відключатися.

Нічні нейромедіатори більше гальмують активність мозку і говорять нашому організму, що настав час вимкнутися, відпочити і відновитися.

Що ускладнює цей процес для деяких людей?

Деякі люди просто схильні до розвитку безсоння, тоді як інші проблеми зі сном можуть бути наслідком основних захворювань, не діагностованого розладу сну або деяких лікарських препаратів.

Якщо ви відчуваєте безсоння принаймні три дні на тиждень протягом трьох місяців або більше і це впливає на ваше денне функціонування, ці симптоми відповідають клінічному діагнозу хронічної безсоння. Тоді важливо звернутися за допомогою до лікаря.

Проблеми зі сном поширилися під час пандемії коронавірусу, потім з початком війни, що також стало причиною збільшення проблем з психічним здоров'ям, зокрема стресу, тривоги і депресії.

Однак у багатьох випадках проблеми зі сном можуть бути результатом поведінки, яка заважає природним процесам засинання організму. Вплив яскравого світла вночі або перед сном, наприклад, може затримати ваші біологічний годинник. У той час як стрес і занепокоєння можуть активувати реакцію організму "боротися або тікати" і збільшувати кількість "тривожних" нейромедіаторів.

У світі, де технології дають нам більше інформації, ніж коли-небудь, люди настільки зайняті, що коли настає час сну, мозок може бути перенапруженим.

Що робити, якщо я не можу заснути?

Більшість експертів рекомендують змінити поведінку. Когнітивно-поведінкова терапія безсоння широко розглядається експертами як передовий, золотий стандарт лікування хронічного безсоння.

Для початку, оцініть, що ви робите, перш ніж лягти спати і задайте кілька ключових питань:

• який ваш розпорядок дня?
• чи думаєте ви про позитивні речі або зосереджуєтеся на проблемах?
• що і коли ви їсте і п'єте?

Крім створення темного, тихого і прохолодного середовища, яке сприяє сну, дайте собі час підготуватися до сну. Це означає відключення від екранів і використання часу для розслаблення, наприклад, прийняття теплої ванни або душу, читання (бажано нудної книги) або практику медитації та усвідомлення.

Існує перелік вправ, які допоможуть засипати, наприклад, черевне дихання, поступове розслаблення м'язів або уявлення ситуацій, які можуть здатися вам приємними або розслаблюючими.

Незважаючи на те, що алкоголь може допомогти вам швидше заснути, друга половина нічного сну надзвичайно порушується, тому що організм витрачає велику кількість енергії на його освоєння, таким чином ви прокидаєтеся з важкою головою і відчуттям ніби не відпочили, а навпаки.

Ще один дієвий спосіб, коли ви не можете заснути, це встати з ліжка і при помірному освітленні зайнятися якоюсь рутинною і нудною справою, сон сам до вас прийде. Слід зауважити, що для цього може бути потрібно кілька таких спроб.

Експерти зазвичай рекомендують поведінкові підходи замість того, щоб покладатися виключно на ліки, що відпускаються за рецептом, або без рецептурних засобів для сну, такі як Мелатонін. Ви можете прийняти весь Мелатонін на світі, але якщо ваші очі прикуті до екрану за п'ять секунд до того, як ви плануєте заснути, то це не спрацює.

Дотримуйтеся режиму принаймні місяць і подивіться, чи зможете ви з ранку поспати ще 15 хвилин. "Маленькі кроки - великі перемоги".