Що їсти, щоб кістки були міцними і здоровими: 5 головних правил від дієтолога

Як зміцнити кістки за допомогою харчування

"Коли кістки стають слабшими, навіть при мінімальній травмі можуть виникнути переломи. Для підтримки оптимального здоров’я кісток та запобігання остеопорозу важливе харчування, багате кальцієм", - пояснює лікар.

Також, аби запобігти остеопорозу, треба достатньо приймати вітаміну D, він допомагає організму засвоювати кальцій і депонувати його в кістках. З віком збільшується кількість кальцію та вітаміну D, які потрібні для здоров’я кісток.

Крім корисного харчування, для здоров'я кісток важливі і фізичні вправи.

Їжте більше овочів, фруктів і цілозернових продуктів

Споживання більшої кількості овочів і фруктів покращує здоров’я кісток. Ці продукти некалорійні, але вони містять багато клітковини, вітамінів і мінералів. У них також є фітохімічні речовини для захисту від різних захворювань.

Дієтолог радить їсти щодня щонайменше 300 грамів овочів і 200-300 грамів фруктів з ягодами.

"Вони є чудовими джерелами магнію та калію, а також вітамінів C, K та A. Усі ці речовини відіграють важливу роль у підтримці здоров’я кісток. Крім того, щодня радять споживати 200-250 грамів цілозернових продуктів", - каже Швець.

Потрібно налягати на цільні зерна, які багаті магнієм та харчовими волокнами, натомість уникати оброблених (рафінованих).

Вибирайте здорові джерела білка та жиру

Для здоров’я кісток важливий білок, оскільки він є основним компонентом кісткової тканини. Корисно споживати рослинні білки, наприклад, з квасолі та горіхів, а також рибу, птицю без шкіри та нежирні шматки м’яса.

"Рослинні білки багаті вітамінами, мінералами та естрогеноподібними рослинними сполуками, які допомагають зберегти кістки", - говорить лікар.

Також потрібно їсти молочні продукти з низьким вмістом жиру. Білки повинні складати від 25% до 35% від загальної кількості калорій на день.

"У меню варто додати помірну кількість корисних жирів. Найкращим вибором є мононенасичені жири, що містяться, зокрема, в оливковій олії, горіхах і насінні. Холодноводна риба також забезпечує незамінні Омега-3 жирні кислоти. Уникайте насичених жирів, які, як було показано, шкідливі для здоров’я кісток у дорослих", - радить дієтолог.

Отримуйте багато кальцію

Кальцій є ключовим будівельним блоком кісток, він запобігає втраті кісткової маси. Медики рекомендують отримувати від 1000 до 1200 міліграмів кальцію щодня.

Щоб отримувати достатньо кальцію, збільште споживання молока, йогурту і сиру. Це найбагатші його джерела.

Також кальцію багато у рослинному молоці - мигдальному, кеш’ю, вівсяному. А ще він міститься у капусті та броколі, соках, пластівцях та продуктах з тофу.

"Якщо важко задовольнити добову потребу кальцію лише харчуванням, можна використовувати дієтичні добавки з кальцієм. Слід пам’ятати, що для його правильного засвоєння необхідний вітамін D, а також магній, що спрямовує цей мінерал до кісток", - каже Швець.

Перед прийомом добавок з кальцієм потрібно проконсультуватись із лікарем.

Обмежте цукор, сіль і фосфатні добавки

Обмежте споживання обробленої їжі та солодких напоїв, у них багато цукру й солі. Надмірне вживання солі може викликати високий кров'яний тиск і збільшити кількість кальцію, що виходить з організму з сечею. Потрібно скоротити споживання солі до 5 грамів на добу.

"Фосфор використовується як харчова добавка до багатьох оброблених харчових продуктів. Забагато фосфору у харчуванні може перешкоджати тому, скільки кальцію всмоктується тонким кишечником. Перевіряйте етикетки на оброблених харчових продуктах та надавайте перевагу свіжим овочам та фруктам", - радить Швець.

Обмежте споживання алкоголю та кофеїну

Вживання більш як одного-двох алкогольних напоїв на день (один напій - це 0,33 пива, 100 мл вина або 30 мл міцного алкоголю) прискорює втрату кісткової маси та знижує засвоєння кальцію. Тому варто відмовитись від спиртного або споживати його помірковано.

Також збільшити втрату кальцію може кофеїн. Втім, споживання двох-трьох чашок кави на день - не є шкідливим, якщо харчування містить достатню кількість кальцію.