ru ua

Как правильно готовить бобовые, чтобы не страдало пищеварение: советы диетолога

Как правильно готовить бобовые, чтобы не страдало пищеварение: советы диетолога Фото: диетолог рассказала о бобовых и как их лучше готовить (unsplash.соm)

При употреблении бобовых - фасоль, горох, чечевица, нут - организм получает разнообразные полезные микроэлементы и витамины, которыми можно изрядно запастись без риска набрать лишний вес. При этом у такого растительного продукта есть и свои недостатки, связанные с пищеварением. Впрочем, есть некоторые секреты приготовления, которые помогут от них избавить.

Об этом рассказала диетолог Светлана Фус в своем Facebook.

Чем полезны бобовые

  • Бобовые рекомендуют для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета. Они расширят рацион полезными растительными продуктами.
  • Чечевица, нут и фасоль являются лидерами по содержанию вегетарианского белка в растительных продуктах. В приготовленном виде эти бобовые содержат 5-8 г белка на 100 г продукта.
  • Содержат сложные углеводы, клетчатку, важные витамины, особенно группы В и минералы, имеют высокое содержание фолиевой кислоты и железа.
  • Имеют много клетчатки - около 7-10 г на 100 г готового продукта. Именно клетчатка помогает пищеварению, улучшает выведение токсичных веществ из организма.
  • Все бобовые относятся к продуктам с низким гликемическим индексом 20 - 35, содержат мало жиров (от 0,5 до 3 г на 100 г готового продукта).

Какие недостатки у бобовых

  • Содержат фитаты - вещества, которые мешают усвоению минеральных элементов (железа, цинка, кальция, магния, фосфора).
  • Еще в состав бобовых входят ингибиторы протеаз, которые не дают полноценно усваиваться белкам (у бобовых он усваивается на 65-70% по сравнению с белком животного происхождения - в мясе, яйцах).
  • Бобовые содержат галактоолигосахариды и фруктаны - это пищевые волокна, которые организм не может переварить самостоятельно. Этим занимаются бактерии кишечника, и в процессе расщепления веществ выделяются газы, вызывающие вздутие живота и нагружающие пищеварительную систему.

Как снизить негативное влияние бобовых на пищеварение

  • По словам диетолога, все сушеные бобовые нужно готовить, предварительно замочив их на 18 часов в воде, которую нужно подкислить соком лимона, поставить в теплое место. Затем эта вода выливается.

"Это уменьшает содержание фитиновой кислоты на 20 - 30%. Тем, у кого бобовые являются основным источником белка, для уменьшения негативного воздействия фитатов (фитиновой кислоты), надо бобовые перед употреблением проращивать", - рекомендует специалист.

  • Отваривать бобовые можно в 2 этапа. Сначала довести до кипения, проварить 5 минут, затем слить воду и залить свежей, после чего доварить до готовности. Как объяснила Фус, при таком способе приготовления можно минимизировать риск вздутия живота.
  • Не стоит сокращать время приготовления, так как недоваренные овощи сами могут раздражать пищеварительную систему. Соль желательно добавить в конце варки, когда овощи размягчатся.
  • Обязательно подберите свою порцию бобовых и "не переборщите". Так, например, 150 г может вызвать отрицательную реакцию со стороны кишечника, а 50 г могут пройти абсолютно спокойно.

"Если у вас есть проблемы с пищеварением, употребляйте бобовые в небольшом количестве правильно приготовленные", - обратила внимание диетолог.

  • Важно не оставлять приготовленные бобовые лежать долго, иначе они станут более легким субстратом для ферментации бактериями кишечника и будут способствовать большему газообразованию.
  • Если вы мало употребляете бобовые, то начинать их вводить в рацион лучше постепенно: 1-2 раза в неделю в небольших количествах, и внимательно следите за реакциями организма.

"К бобовым, которые лучше воспринимаются организмом, относятся зеленая фасоль, красная чечевица и зеленый горошек", - уточнила специалист.

  • Еще один способ, который поможет предотвратить вздутие живота, это добавление свежей зелени к бобовым (листья петрушки, базилика, укропа, майорана или тимьяна).