Якими мають бути порції різних страв, щоб не переїдати: підказки від нутриціолога

Як визначати розмір порції

"Навчившись оцінювати порцію візуально, ви налагодите "стосунки" з їжею і полегшите контроль над вагою. Розмір порції - це кількість продукту з певної групи, яку ви з'їдаєте в один із прийомів їжі. Класична міра вимірювання - стандартна чашка 250 мл", - говорить експерт.

Нижче наводимо розміри порцій для різних продуктів. Розміри розраховані на дорослу людину середньої статури з помірною, але регулярною фізичною активністю.

Крупи, паста, насіння

Порція безглютенового насіння (кіноа, амарант), злаків (пшона, гречки), пасти та кіноа-амарант - 1 чашка. Вона міститься на долоні дорослої людини у вигляді насипної купи. Можна також уявити розмір тенісного м'яча.

1 жменя пасти, крупи чи насіння - порція для дорослої людини (фото: t.me/anagoloborodko)

Горіхи

Гранола або горіхово-насіннєвий мікс, основа для кашо-салату - ¼ чашки. Чверть чашки - це розмір, який ледве покриває центр долоні дорослої людини.

Основу горіхово-зернову, мікс горіхів і насіння, конопляних ядер і какао-боби рекомендують використовувати як додаток до солодких смузі-боулів або основу для солоних. Їх можна змішувати з безглютеновою кашею, а також їсти як самостійну страву кокосового та соєвого йогурту.

Порція горіхів має покривати центр долоні (фото: t.me/anagoloborodko)

Сухофрукти

Рекомендована доза сухофруктів без сиропу - ¼ чашки або 40 г. Порція повинна покривати центр долоні і використовуватися у вигляді добавок до каш і салатів, рідше як самостійний здоровий снек. Уникайте сухофруктів і цукатів, вимочених у цукрі або цукровому сиропі.

Порція сухофруктів має покривати центр долоні (фото: t.me/anagoloborodko)

Свіжі фрукти

Розмір середньої порції фруктів схожий на розмір кулака. У день рекомендується з'їдати до 3-5 порцій (тобто 3-4 яблука-груші/ 2 склянки ягід, гуава-манго, банан / ананас, 4 ківі, 2 апельсини і грейпфрут). Бажано, щоб це були 3-4 різні фрукти на день.

Потрібно їсти 5 порцій фруктів чи ягід, завбільшки з кулак (фото: t.me/anagoloborodko)

Листова зелень

Порція листової зелені - салат айсберг, ромен, шпинат, рукола - має складати 2-3 чашки або 2 жмені.

"Мінімальна порція свіжого салату в день - 1 чашка. Але це саме та ситуація, коли дієтологи сміливо рекомендують подвоїти або потроїти порцію, не побоюючись наслідків. Розмір у 2 чашки - це те, що 2 руки зможуть взяти за 1 раз", - каже Голобородько.

Порція зелені має бути завбільшки дві долоні (фото: t.me/anagoloborodko)

Некрохмалисті овочі

Порція некрохмалистих овочів має складати 1 чашку або повну жменю з гіркою. До некрохмалистих належать: огірок, помідор, цвітна капуста, броколі, цибуля, спаржа, перець, гриби.

Порція некрохмалистих овочів - одна жменя (фото: t.me/anagoloborodko)

Крохмалисті овочі

Порція крохмалистих овочів - 1 коренеплід або майже повна чашка. До крохмалистих овочів належить: батат, кукурудза, буряк і інші коренеплоди, гарбуз, горошок.

Порція крохмалистих - одна чашка (фото: t.me/anagoloborodko)

М'ясо, птиця та риба

Порція м'яса, риби і птиці - 100 г або 1 долоня. Варто віддавати перевагу нежирним продуктам - філе курки або індички, риба, відварені телятина та морепродукти.

Порція риби і м'яса має бути завбільшки з долоню (фото: t.me/anagoloborodko)

Сир

Порція твердого сиру - 45 г або вказівний палець. Незважаючи на добрий поживний склад, рекомендована порція для сиру невелика через високу калорійність продукту - слід обмежитися шматком розміром із вказівний палець. Порцію молодих і кисломолочних сирів можна збільшити в півтора раза. Сир можна додавати в салати і каші або їсти як снек.

Порція сиру має бути завбільшки із вказівний палець (фото: t.me/anagoloborodko)

Молочні продукти

Порція молочних продуктів - 1 чашка або розмір кулака. Вибираючи молочні продукти, подивіться на їх жирність, оскільки вона впливає на калорійність і правильний розмір порції.

Порція молока має становити одну чашку (фото: t.me/anagoloborodko)

Поради нижче допоможуть скоригувати раціон з урахуванням вашого тренувального обсягу:

• якщо ви займаєтеся спортом 2-3 години на тиждень - то коригування не потрібне, денна норма залишається без змін
• якщо тренуєтесь 4-6 год/тиждень - збільшуйте споживання якісних вуглеводів, білків та ненасичених жирів на 5-10%
• якщо тренуєтесь 7-8 год/тиждень - збільшуйте споживання білка (риби, птиці, м'яса, яєць, тофу або бобових) і цілозернових каш на 10-15%, а фруктів з 3-5 до 5-7 порцій на день
• 9-10 год/тиждень - проконсультуйтеся з дієтологом або хоча б з тренером